（2）退阶引体
还有一部分人急于获得练背效果，所以他不愿意去花时间搞定引体向上数量，这时候我们可以利用到退阶引体。
退阶引体就是降低难度的引体向上，比如弹力带引体向上、反向划船之类的动作，都可以让我们更好体会背部发力。
如果你以身材为目的，那么寻求退阶方式来增强肌肉训练效果，并不是一件丢人的事，目标明确很重要。
当玩家可以驾驭引体向上的时候，我们就可以尝试引入背部孤立技巧，来达到精准针对背部肌肉的效果。
（1）挺胸抬头
要想背部发力更为明显，挺胸打开胸椎是非常有必要的。平时我们做引体向上追求下巴过杆，但是在增肌训练中不是这样。
在做引体向上的时候，用胸肌去靠近单杠，胸肌挺高一些可以让背部发力更明显。
那做出来的动作我们会发现，练背的引体向上身体不是笔直的，而是略微后仰，这样更有利于背部发力
（2）身体靠近单杠垂直面
还有一些玩家体会不到背部发力，是因为身体太过于远离单杠，就是害怕头撞到单杠上面，所以会把身体推离单杠垂直面。
而要想获得更好的引体向上练背效果，身体要尽量凑近单杠垂直面，我们只要保持头部后仰就不会撞到单杠。
如果实在避免不了身体远离单杠的习惯，我们可以尝试用吊环来做引体向上，背部发力会比单杠更好。
完成上述的引体向上动作形式，其实背部发力感就应该很明显了，但是还有些人群会出现，手臂率先酸胀、肩部率先无力的情况，那么这就需要减少代偿。
（1）减少手臂代偿
减少手臂代偿的原理就是不要用屈肘活动占据主导，要用手肘下压来拉升身体。
我们在做引体向上的时候，手肘尽量朝身体两侧打开，不要往中间内扣，这样可以减少手臂发力的概率。
同时练背引体向上一般采取半握形式，这样手肘更好打开，手臂代偿将会大大减轻。
