- 跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
- 小腿脚背贴地，呼气前屈向下
- 双手伸展，脊柱延展
- 将右手从身体前侧横向穿过
- 脊柱向左扭转，感受右侧斜方肌的拉伸
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
3、牛面式—拉伸
- 跪立或者坐立在垫面上
- 右手臂在下，双手相互缠绕
- 抬手臂向上与地面平行
- 保持5-8个呼吸，交换手臂
4、蝗虫式变体—拉伸
- 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
- 双手手肘向后向下压，延展整个上背部
- 吸气，微微抬头，呼气，缓缓的低头
- 感受斜方肌的拉伸和收缩
5、“W”动作—加强
- 靠墙或者站立“W”练习
- 山式站立，双脚打开与髋同宽
- 双手侧平举，曲手肘，小臂垂直地面
- 吸气，双手向上举过头顶
- 呼气，屈手肘向下，成“W”形状
- 两侧肩胛骨向内夹
- 重复练习15-20次
6、手臂后伸夹砖—加强
