谈到斜方肌训练就不得不提耸肩这个动作，涵盖杠铃、哑铃、器械耸肩。通过耸肩锻炼发达的颈部肌肉，在体育运动中能有效保护颈部。我们把哑铃和杠铃置于大腿后侧称为后耸肩，置于大腿正面称为前耸肩。当然还可能仅仅使用哑铃，将哑铃置于身体两侧。这也是一种变式，刺激重点当然也会有所区别。
哑铃耸肩是一个常见的斜方肌训练方法。主要锻炼斜方肌、肩胛提肌和菱形肌。锻炼中不要让肩部旋转。
前耸肩以哑铃前耸肩作为示范动作讲解，下面来看动作步骤：
1.两脚开立，头部挺直或稍稍前屈，双臂放松，双手握住哑铃置于大腿前；
2.尽可能的向上抬起肩膀，就像尽量让它们触到你的耳朵一样，到达最高点时稍作停留；
3.还原至起始姿势，完成一个动作过程。
当两侧肩胛骨相互靠拢，肩部向后旋转的时锻炼斜方肌上部的及中部、肩胛提肌和菱形肌。训练中不要让脖子用力，返回的时候动作应该缓慢。运动中注意抬起你的肩膀，让整个斜方肌得到负荷锻炼。除了肩部之外的任何部位都尽量不要动！
