- 脸朝下，俯卧在地上，双脚分开与肩同宽
- 手掌放于胸部两侧，伸直手指，指向头部的方向
- 呼气，手臂撑地，身体从地面抬起，伸直手臂，头部向着脚的方向移动，头顶着地（做不到的也可以如上图，保持颈部与脊柱在一条直线上），伸直手肘，伸展背部
- 腿部绷直，不要弯曲膝盖，脚后跟下压，脚后跟和整个脚掌完全放在地面上，双脚平行，脚趾指向正前方
- 保持这个体式1分钟，深长地呼吸
- 呼气，头部离开地面，身体前伸，放低身体轻柔地回到地面上，放松
益处：
- 减轻肩胛骨的僵硬，改善肩关节炎
- 强健脚踝和双腿
- 缓解脚后跟的疼痛
- 消除疲乏，恢复精力
经常练习这个体式，可以改善肩关节区域的柔韧性，同时手臂和肩背部的肌肉也得到了增强。
二、牛面式
- 坐在地面上，双腿向前伸直
- 抬起臀部，左腿屈膝，左脚放于臀下，右大腿放在左大腿上，把双脚的脚踝和脚后跟想靠（做不到的可以如下图一样，让臀部坐于两脚之间）
- 放松脚踝，保持脚趾向后
- 抬起左臂过头，屈肘，将左手掌放在两个肩胛骨之间，右手臂从背后屈肘向上，两手在两个肩胛骨之间紧扣（如果两手臂在后背无法相互紧扣，可以如下图那样握住一条伸展带或者毛巾，假以时日，双手就可以扣在一起了）
- 保持这个体式30-60秒，正常呼吸，保持颈部、头部正直，眼睛注视正前方
- 松开双手，伸直腿部，反方向重复这个体式，并保持相同的时间。
- 然后，松开双手，伸直双腿，放松
益处：
- 肩关节活动更加自如，背阔肌获得完全的伸展
- 胸部得到扩展，背部更为挺直
- 改善腿部抽筋，使腿部肌肉保持弹性
经常练习这个体式，可以很好地改善肩膀的僵硬、不灵活，对于”五十肩“也有很好的改善效果。
对于游泳时困扰与肩膀灵活性的小伙伴们，你学会了吗？如果有什么问题，欢迎私信交流哦！我是爱游泳、爱瑜伽的六零后逆风飞扬sy，如果你有收获，欢迎点赞、关注、评论、转发哦。今后，我还会有更多关于游泳、瑜伽方面的分享，敬请期待！
