花生是我们生活中常见的食物,不论是古代还是现代、贫穷还是富有、年老还是年幼,食谱中都能有它一席之地。
生吃花生、水煮花生、油炸花生、五香花生、麻辣花生、凉拌花生米、花生碎、花生酱……花生的吃法层出不穷,上至5星级酒店,下至街边小饭馆都有这么一道菜。
但是花生吃多了,对身体有坏处吗?有好处吗?
很多人认为,花生的油脂含量高,吃了会发胖,还会引起血脂升高,是不是真的呢?
今天就来详细讲讲。
一、花生会让人长胖吗?先来看看花生的主要成分:
脂肪多、植物蛋白多、碳水化合物少(升糖指数低)、富含维生素和矿物质。
花生脂肪含量多,那花生吃多真的会长胖?
非也!花生虽然总体脂肪含量很高,但这些脂肪几乎都是不饱和脂肪,而饱和脂肪才是导致我们发胖的罪魁祸首,不饱和脂肪反而对身体有益,具体有什么益处下文再讲。
就减肥这件事来说,花生是有利于减肥的,原因在于下面4点:
- 花生的饱腹感更强,能减少进食量;
- 咀嚼不充分的时候,花生可能直接通过消化道,并不会被吸收;
- 花生富含蛋白质和单不饱和脂肪酸,消化这些东西需要消耗更多能量;
- 花生富含不溶性膳食纤维,不被吸收且能促进排泄,有助于减重。
血脂高有两种类型,一种是甘油三酯高,一种是胆固醇高。
- 甘油三酯受饮食影响大。如果吃了比较多的炒花生,那么第二天甘油三酯就很可能会升高。但这种影响的时间比较短,控制饮食后,2~3天内就能降下来。
- 胆固醇和低密度脂蛋白大部分都是身体自己合成的,受食物影响很小,也就是说,一次性吃再多的炒花生,也不会有明显变化。
相反,花生还对调节血脂有益!因为:
- (1)花生富含不饱和脂肪,其中多不饱和脂肪主要是Ω-6脂肪酸,这种脂肪酸有助于降血脂,可预防形成斑块,有助于预防冠心病;
- (2)花生富含有益心脏的营养素和抗氧化剂,镁、烟酸、铜、油酸、白藜芦醇等营养元素都有促进心脏健康的功效。
- (3)花生不含胆固醇,这也会减少出现高血脂的可能性。
实际上,吃花生对血压的直接作用有限,主要从其他方面辅助降血压。
- (1)保护心脑血管:花生含有大量不饱和脂肪酸和部分氧化剂,能够预防心脑血管疾病,对于三高患者都是很有帮助的;
- (2)优质蛋白质来源:在人体所需的三大营养素中,优质蛋白质的摄入不可少,花生中含有的蛋白与牛奶、鸡蛋一样是人体蛋白的良好来源;
- (3)减轻体重:花生有助于减肥,减肥有助于降血压。
仅仅靠多吃花生就想降血压是不科学的,此外,还要注意花生的烹饪方式,低盐少油的做法对血压有益,比如水煮花生。要注意避免能升高血压的烹饪方法,比如油炸后裹盐。
四、花生的最优吃法吃个花生还要讲究对不对?如果只图好吃,那就不用;如果是为了健康,当然要讲究!
(1)最健康的吃法:水煮花生
- 水煮花生的营养成分含量比油炸花生多4倍,且不会从食用油中额外增加脂肪;
- 水煮花生能消灭黄曲霉等霉菌和细菌。
(2)要注意的3件事
- 黄曲霉中毒:花生储存不当会发霉,霉变的花生很容易滋生黄曲霉菌,黄曲霉菌在高温湿条件下容易产生黄曲霉毒素。黄曲霉毒毒性很大,既致癌又伤肝。
- 缺铁、缺锌的人少吃:花生含有一些抗营养因子,会妨碍铁和锌的吸收,尤其不要大量食用生花生皮。如果很喜欢吃花生,那要注意多吃富含铁、锌的食物。
- 过敏:花生是一种过敏源,且花生过敏的人并不少见。所以尤其婴幼儿一定要注意预防花生过敏,最开始可以先喂一点点,确定没有过敏反应再吃。
最后提醒大家,吃什么都不要过量。尽管花生富含的是不饱和脂肪酸,但它依然是脂肪。如果不加节制地吃,会导致总热量摄入超标。
因此,最新中国居民膳食指南推荐:每天吃大豆及坚果类25~35克(去壳)。
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