> 弹力绳拉起：站在地面上，一脚踩住弹力绳一端，另一只脚脚踝上绑弹力绳，做上拉动作；做10次之后换脚。
- 02 -
负重拉起
> 负重拉起：⾝体保持稳定，上下拉动负重时，身体不能晃动，⽀撑脚的膝盖始终保持微弯，要学会在上拉的动作过程中全身保持放松；做10次之后换脚。
- 03 -
伙伴脚踝施压拉起
> 伙伴脚踝施压拉起：关键跑姿，腾空脚反复「拉向」臀部，请伙伴在你的脚踝上施压。
- 04 -
仰姿弹力绳拉起
> 仰姿弹力绳拉起：仰卧，手撑在地板上，同伴拉住弹力绳一端，另一端套在脚踝处，脚跟拉向臀部。臀部要尽可能和大腿保持水平，不能掉下来；做10次之后换脚。
腹背训练 Abs & Back
· 训练的目的与要领 ·
训练身体的控制能力，能够分别控制只动上半身，或只动下半身。看起来是核心力量训练，其实是在训练控制身体的动作知觉训练。也就是说这些动作的目的并不是在强化肌力，所以动作不用很大，或是练到很酸，重点是“开发身体的控制能力”。
- 01 -
仰卧抬腿
