现代运动的体能训练已经演进得非常精确,要求在进行体能训练的同时能够保持很高的敏捷和协调性,绳梯是现代体能训练中不可或缺的一个重要训练项目。
绳梯也叫敏捷梯,为脚步练习的主要工具,对很多项需要脚步快速移动的运动项目诸如足球、篮球、羽毛球、网球、自由搏击、拳击、MMA综合格斗等都有很大的帮助。而且,除了训练脚步协调性外,还有很多俯卧姿势的训练,可以练习上肢和腰腹力量。这个视频里就总结了一系列经典的绳梯练习法,结合着健身房的力量训练,你将获得一个更加敏捷与协调的身躯。
1.前进小碎步
方法:前脚掌着地,每步落在小方格以内,要求轻快、节奏感强,脚踝有弹性。
目的:培养节奏感,增强脚踝小肌肉群力量。
2.横向小滑步
方法:身体横向站立开始,两脚平行滑动,依次落入小方格内。同样,轻盈快速,保持前脚掌着地。
目的:提高脚频和速度。
3.前前后后
方法:身体横向站立开始,两脚依次踏入小方格内,再依次踏出小方格外。
目的:发展脚步控制力,身体平衡能力。
4.进进出出
方法:一脚先进,另一脚再进。接着,一脚先出,另一脚再出。要求轻快、流畅。
目的:发展步频和节奏感。
5.两进两出
方法:一脚先进,另一脚再进,同时横向滑动一格。接着,一脚先出,另一脚再出,同时在外横向活动一格。要求轻快、流畅。
目的:发展脚步控制力,身体平衡能力。
6.并步小跳接小碎步
方法:先连续五个并步小跳,再接小碎步跑。
目的:发展膝关节、脚踝小肌肉的控制能力。
7.外内外
方法:双脚从绳梯外开始,两脚从左向右横向依次进方格内,再依次方格。反向同理。
目的:培养不同方向的脚步步频。
8.前后交叉步
方法:交叉步不用多说,问题是,必须一前一后的交叉。步法准确。
目的:改善下肢协调性,以及灵敏性。
9.一外一内
方法:设定一只脚在外前行,另一只脚每一方格进入方格一次。
目的:发展下肢协调性。
10.蝎子摆尾
方法:后脚向前踏进方格,前脚跟进则横向甩出方格侧后方。
目的:改善下肢协调性,脚步节奏感。