动作2，相扑硬拉。这个动作针对下臀的训练。对于扁平臀，臀部下垂很有效果。同时也能练到大腿。双腿打开1.5倍肩宽，核心收紧，下蹲的时候上半身向前俯身，身体大约乘45度角，踏腰撅臀，尽量把臀部往上顶。手臂保持垂直。起来的时候呼气，下蹲吸气。这个动作会感觉到臀部有很强烈的酸胀感，腿后侧也有很强烈的拉伸感。没有这些感觉的，要检查自己的动作。
动作3、哑铃冲举，这个动作练全身，从手臂，脖子，肩背，腰部到臀腿全部可以练到，消除手臂掰掰肉的同时还能瘦腰，翘臀，瘦腿。全方位雕塑身体线条，锻炼肌肉。双脚打开肩膀的两倍宽，核心收紧，下蹲时踏腰撅臀，身体大约成45度，起来时双臂向上举。起来呼气，下蹲吸气。做这个动作，手臂和臀腿同时都会有很强烈的酸胀感。如果没有这些感觉，要检查自己的动作。
动作4、弓箭步展臂，这个动作消除手臂拜拜肉，腋下肉多很好的效果，同时还能紧致大腿前后侧。向前弓步，核心收紧，双臂平举，平举呼气，放下吸气。紧致向前弓步的大腿前侧，紧致向后拉伸大腿的后侧，两条腿要交替练习。做这个动作的时候，手臂有很强烈的酸胀感， 大腿前侧和后侧都有很强烈的拉伸感。
动作5、仙女蹲，这个动作消除手臂掰掰肉的同时，还能改善臀凹陷，核心收紧，左右脚交替仙女蹲，起来时手臂平举，蹲下时手臂放下，支撑臀臀部尽量往外顶。这个动作经常练，对于改善臀凹陷妈妈臀有很好的效果。起来呼气，蹲下吸气。做这个动作的时候，手臂和臀部两侧同时会有很强烈的酸胀感。
