绿叶蔬菜富含维生素C,含量要超过普通水果。
绿叶蔬菜富含胡萝卜素,含量仅略低于胡萝卜、西红柿等。
绿叶蔬菜富含叶酸,对备孕和孕早期女性十分重要。
绿叶蔬菜是维生素B2的重要来源之一,维生素B2缺乏十分常见,会出现口腔溃疡、口角炎、唇炎、眼睛干涩不适、畏光等症状。
绿叶蔬菜富含维生素K,不但与凝血功能有关,还对骨骼健康发挥重要作用。
绿叶蔬菜是钾的重要来源,钾对防治高血压有益。
绿叶蔬菜是钙的重要来源之一,200克油菜提供的钙大致与200克牛奶相当。
绿叶蔬菜富含镁,有助于促进骨骼健康,预防心血管疾病等。
绿叶蔬菜是膳食纤维的重要来源,有助通便和预防慢性病。
绿叶蔬菜富含类胡萝卜素、多酚等多种抗氧化物质。
这些有益成分组合起来,使绿叶蔬菜具有多重健康效益,如抗癌,预防心脑血管病(如高血压、冠心病、中风等)、骨质疏松、视网膜变性和白内障,延缓衰老,促进肠道和皮肤健康等。
1.油菜
油菜在不同的地区有不同的称呼,如“上海青”、“小白菜”、“青菜”、“瓢儿白”、“瓢菜”等。其大小不一,形状也有差异,有的粗大,有的细小,最细小的又叫“鸡毛菜”是油菜的幼苗。个头小的烹调时几乎无需改刀,个头大的要切开或切段烹调。
作为绿叶蔬菜的代表食材,普通油菜营养价值之高超乎想象。不但维生素C含量(36毫克/100克)超过普通水果,还提供较多胡萝卜素(620微克/100克)、叶酸(46.2微克/100克)、钾(210毫克/100克)、维生素B2、钙、镁、膳食纤维等。油菜中钙含量(108毫克/100克)与牛奶大致相当(但吸收率要低一些)。
2.菠菜
菠菜也是营养最为丰富的绿叶菜之一,其胡萝卜素含量高达2920微克/100克,维生素C32毫克/100克,钾311毫克/100克。
不过,菠菜含有较多草酸,含量为606毫克/100克。草酸不但在肠道抑制钙、铁等矿物质吸收,进入血液后还增加患肾结石的风险。所以菠菜烹调前应该先焯水,草酸水溶性很强,焯水能去除大部分草酸。除肾结石(草酸钙结石)患者应限制食用菠菜外,其他人均可食用焯水后的菠菜。一直有传言说菠菜不能跟豆腐同食,但其实并不可信。
菠菜焯水后适合素炒、蒜炒、炒肉、炒鸡蛋、做汤、做馅、凉拌或蘸酱等各种吃法。
3.菜心
菜心又称菜薹,品质脆嫩,风味独特,营养丰富。每100克含维生素C79毫克,胡萝卜素960微克,钾236毫克,钙96毫克,在蔬菜中名列前茅。菜心在华南地区十分普遍,可炒、水煮、煲汤、做粥等。现今在北方的超市或菜市场也能买到。
菜心最简单的吃法是水煮后淋上各种酱汁,如蚝油、生抽、芝麻酱、蒜蓉酱、牛肉酱、海鲜酱等,味道多变,又不失食材本身的自然味道。