4.生菜
生菜是叶用莴苣的俗称,市面上有多个品种,有叶子散开的,也有叶子卷曲的,叶子颜色有绿色、青色、紫色、红色和白色等。生菜质地鲜嫩,营养价值高。胡萝卜素含量高达1790微克/100克,维生素C13毫克/100克。
蚝油生菜是最简单的吃法,白水烧开,滴入数滴植物油,加入摘洗干净的生菜(西洋生菜最佳),30秒即可捞出,虑干水分,依据个人口味放入蚝油即可。
5.油麦菜
油麦菜是一种叶用莴笋,有的地方又叫牛俐生菜。因水含量极高,约占96%,故口感脆嫩,易于消化。水分较多也使其他营养素的相对含量偏低,如维生素C为20毫克/100克、胡萝卜素为360微克/100克、钾为100毫克/100克,但它仍然是一种营养价值较高的绿叶蔬菜。
可以生吃,或焯水后拌酱、蚝油、生抽等。
6.小白菜
南方很多地区把油菜(“上海青”)称为“小白菜”,然而在北方,小白菜是不同于油菜的另一种常见绿叶蔬菜,它是大白菜的变种,味道与大白菜(叶)有一些相似。小白菜可煮食或炒食,亦可做成菜汤或者凉拌食用。
小白菜富含胡萝卜素和维生素C,含量分别为1680微克/100克和28毫克/100克。小白菜富含钾和钙,含量分别为178毫克/100克和90毫克/100克。故而是营养最丰富的绿叶蔬菜之一。
7.苦菊
苦菊又名苦苣菜或天精菜,是一种广为种植的野生蔬菜,有淡淡的苦味,乃含生物碱所致。苦菊的营养价值较高,每100克苦菊含β胡萝卜素1330微克、钾314毫克、钙52毫克、铁0.83毫克、维生素C6.5毫克【美国农业部食物成分数据库】。
苦菊最宜拌沙拉、凉拌、蘸酱等无需加热的吃法,炒食或做汤亦可。