1、双脚并拢，蹲在地面上，大腿后部紧贴小腿后部，身体向前倾与双腿贴紧。双脚稍稍分开，双臂伸直放在身前，与肩同宽。
2、双腿向两侧分开，双腿伸直身体下沉压紧地面，脚尖绷直，身体躯干挺直保持向上延伸。
3、双臂伸直放在身体前侧，贴紧双腿内侧，左手撑住身体重心，左腿向上抬起，保持左腿伸直脚尖绷直。
4、身体向左侧弯腰，让身体靠在抬起的左腿上，右臂压在头部上侧，抓住左腿脚踝，拉动左腿与身体贴紧。
5、保持身体平衡，维持此姿势3-5个呼吸。
体式4：眼镜蛇变式
1、身体平放，俯卧趴在瑜伽垫上，身体成一条直线，双腿并拢伸直，下巴抵在地面，双臂摆放在身体两侧地面。
2、弯曲手肘，将手掌放在胸部两侧，手臂伸直撑起上半身，上身躯干保持挺直，胸部向前推，头部挺直。
3、弯曲双腿膝盖，两膝盖朝向外侧，双脚脚掌相对，脚后跟靠向臀部方向，平稳呼吸。
4、保持此姿势1~2分钟的时间。
体式5：全莲花眼镜蛇式
1、双腿并拢向前伸直坐在瑜伽垫上，上半身保持挺直状态，颈部、头部向上延伸，手臂自然垂放在身体两侧，目视前方。
2、弯曲左腿，左大腿贴紧小腿肚，左脚脚后跟抵在右大腿根部，脚掌心朝向上。右腿绕过左腿，交叠在左腿上，与左腿做相同的姿势，右脚掌心朝向上方。
3、尽量打开胸腔使胸部向前推，肩膀向后打开，双手放在膝盖上。身体向前倾，慢慢将身体靠近地面，弯曲手肘撑住地面。
4、保持此姿势2分钟，自然平稳的呼吸。
体式6：深蹲式
1、身体站立在瑜伽垫上，身体朝向前方，双腿并拢伸直身体成一条直线，保持向上延伸双臂紧贴在双腿两侧。
2、身体向下沉，保持双腿并拢，弯曲双腿膝盖，蹲在瑜伽垫上，双腿向前，膝盖朝向前方，踮起脚尖，臀部压在脚后跟上。
3、上身躯干挺直保持向上延伸，弯曲手肘，将手掌放在腰部两侧，颈部保持挺直，眼睛看向地面。
4、保持此姿势几分钟然后回到山式站立。
体式7：身体前屈伸展式
