2、绳索下拉，这个动作我们进行的时候，身体可以微微前倾，我们在拉下绳索时，手肘的位置保持在胸部两侧，在绳索向上运动时，我们要控制它的速度，要慢慢还原，绳索的作用，可以时刻让我们的三头肌感受张力，手肘在绳索下拉时要伸直。
3、哑铃片弯举，我们的动作次序是由重至轻的四块哑铃片，我们的手在握紧哑铃片的时候，握住哑铃片的12点位置两侧，肘部位置与杠铃弯举相同。
4、钻石俯卧撑的话，我们的双手位置对准胸部中缝，双手大拇指和食指形成一个钻石状，肘部位置贴近身体两侧，身体由头到脚形成一条直线，不要弓背塌腰，要运用核心的力量。
第二套训练动作
牧师凳弯举 单臂绳索下拉
我们双手的腋下要卡在哑铃凳上，注意沉肩，单手下放哑铃时要放到底，因为这个可以给我们的二头肌给予充分的离心收缩，在手臂上升时要保持慢速，就会有充分的向心收缩。
