立定跳远，一直都是让人无从下手的项目，擅长的人能够跳出两米七、两米八甚至接近三米的成绩，不擅长的人却只能刚刚及格，差距之大令人瞠目结舌。
但作为最能直接反映爆发力的动作之一，立定跳远的长短代表着一个人腿部爆发力好的坏，更是能直接反映核心力量以及全身协调性的好坏。
那么今天，鲲崽带你科学练习腿部爆发力，解锁2米9的立定跳远！
腿部训练分为两种，力量训练以及爆发力训练，，那么该如何判断自己缺乏的是力量还是爆发力呢？
先说力量训练，是通过训练，加大肌肉横断面，增加肌肉中的磷酸肌酸的储备量，以加快运动中ATP的合成速度，提高肌肉间以及肌纤维间的协调性，从而提高肌肉收缩时能够克服的最大阻力的数值。
简而言之，力量训练就是扩大容器，提高腿部力量的上限，并让容器中储存满力量的训练。
再说爆发力训练，通过全身的协调配合，充分调动各个部分的力量，提高肌肉的形变能力，并通过关节蓄力，从而使力量传导顺畅，达到更好的运动表现的训练。
简而言之，爆发力训练就是将你储存的力量充分利用，转化为你的运动表现的训练。
而力量是爆发力的基础，而爆发力又是力量的展现，二者应该交替训练，才能达到相辅相成的作用，因此，关于立定跳远的训练应该按照自己的实际情况来安排训练！
第零阶段
首先，你要学会如何判断自己缺乏的是力量还是爆发力。
- 第一步
原地摸高，不做助跑或者任何蓄力的动作，原地下蹲直接起跳摸高。标记摸到的最高处。
- 第二步
双脚蓄力摸高，垫步后起跳，标记摸到的最高处。
- 第三步
比较两次摸高的高度，如果差距超过20厘米，那么说明缺乏的是力量，需要进行力量训练，如果差距小于20厘米，那么说明缺乏的是爆发力，需要进行爆发力训练。
ps：如果是初学者，那么首先从力量训练开始，四到五次力量训练后，转为爆发力训练，依次交替。
第一阶段
进行完了自我判断，那么就可以进行针对性训练了，这一阶段采用4次轮换制，即如果是缺乏力量，那么就进行四次力量训练，然后改为四次爆发力训练，之后依次交替，如果是缺乏爆发力，那么就进行四次爆发力训练，然后改为四次力量训练，之后依次交替。
力量训练：
每个动作做三组，每组8-12次。
注意训练后的拉伸以及休息！
静蹲（热身）
双脚平行，屁股向后做，膝盖不超过脚尖。
静蹲一分钟即可，作为训练开始前的热身动作。
