- 如上文提到的上提技巧的练习方法相同
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 将弹力带套在双腿上，双腿夹小球
- 慢慢的抬髋部向上，收紧盆底肌
- 保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习
动作2：
- 双脚分开与髋同宽
- 距离墙壁大约一个躯*距离
- 屈双膝，背部靠墙向下成幻椅式
- 注意向下蹲的过程中收紧盆底肌
- 保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习
动作3：
- 四角跪姿在垫面上
- 双膝双手分开与髋同宽
- 手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸
- 呼气含胸拱背收紧盆底肌
- 保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习
动作4：
- 四角跪姿，慢慢的抬起左腿向后向上
- 抬右手臂向前向上，延展手臂和左腿
- 收紧盆底肌，保持3-5个呼吸
- 还原，换另一侧，重复5-8次练习
动作5：
