目标肌肉
腹直肌
动作步骤
◆ 上身躺在瑞士球上，下背部贴合球面。双脚稳固地踩在地面上，膝盖弯曲。身体降低，处于拉伸状态，脖子始终保持不动。双手握哑铃，放于额头。
◆ 保持臀部固定不动，收腹弯腰，肩膀向上抬，直到感觉腹部收缩到位，后背要始终与瑞士球接触。该过程保持1秒。
哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹
目标肌肉
腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌
动作步骤
◆ 上身躺在瑞士球上，下背部贴合球面。双脚稳固地踩在地面上，膝盖弯曲。身体降低，处于拉伸状态，脖子始终保持不动。双手握哑铃，放于额头。
◆ 保持臀部固定不动，收腹弯腰，肩膀向上抬，直到感觉腹部收缩到位，后背要始终与瑞士球接触。该过程保持1秒。
注：在空中控制不了自身平衡、有滑落的倾向时，不要急着把哑铃放下或抛出，以免造成二次损伤。
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥稳定旋转
目标肌肉
腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌
动作步骤
◆ 上身躺在瑞士球上，下背部贴合球面。双脚稳固地踩在地面上，膝盖弯曲。身体降低，处于拉伸状态，脖子始终保持不动。双手握哑铃，放于额头。
◆ 双臂保持不动，收紧腹部，慢慢旋转到一边，停留1秒，再回到起始动作。
想了解更多高效练腹的动作详情，可参阅《疯狂腹肌：巧克力腹肌8周训练计划》。
以上内容来自《疯狂腹肌：巧克力腹肌8周训练计划》
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