蹲墙功的正确锻炼方法,蹲墙功正确方法是一分钟一次吗

小时候，我是不喜欢马步桩、蹲墙功的，感觉这东西太枯燥、打架也用不到啊，那时候就想学武功招式，能在小伙伴中显摆显摆。由于特别喜欢武术，上大学之后，开始正儿八经地学习散打，那时候很努力，学习文化课之余，每天练散打的时间都不少2个小时，周末每天不少于4个小时，高强度的训练导致我饭量巨大，每天吃4顿，还特别瘦。所以进步非常快，大三的时候，速度、力量、实战已经可以碾压学校跆拳道协会黑带四段教练。

大四的时候，已经有点飘飘然了，不知天高地厚。有一次，老师讲传统武术的整体发力，找我配合演示，其中有个环节是，老师胸前放一个胸靶，我用正蹬腿或侧踹腿攻击，我发现自己非但力量打不出去，而且反震的自己头疼，老师稳如泰山一动不动（要知道，那时我已经小有名气了，特别是我的侧踹腿出了名的力量大）。这才明白自己与老师的差距有多大，然后更加刻苦的训练。但是发现自己力量基本不增长了，非常苦恼，用沙袋测试的时候（沙袋200斤，后面有个180斤的兄弟顶着沙袋），还是感觉有力量发不出来。

这时候，另一个老师指导我练习四平大马步、面壁蹲墙功，起初我是持怀疑态度的，但一个月之后，就出现了非常明显的效果，再次侧踹沙袋的时候，那个兄弟已经顶不住了，一个侧踹腿，他得退后好几步，然后这个兄弟也开始练习四平大马步、面壁蹲墙功了。

还有一个神奇的功效，我的痔疮彻底好了，老师说跟这两个功法都有关系，这时我才认识到中国传统武术的魅力。毕业近二十年，虽然工作很忙，经常加班加点，但是断断续续一直坚持了下来，没有放弃。

这里插个题外话，有人问我这个是不是智能气功庞明教授传出的，然后我查了一下庞明教授的资料。我练的这个应该不是来自智能气功，因为王培生大师比庞明教授大了21岁，而且他教我老师的时间早于1976年（具体哪一年不知道，但我老师说他学这个时候十七八岁，所以推算出早于这个时间），而庞明教授公开面壁蹲墙功的时间是1985年。不想沾名家大师的光，这里还是要说明一下：我老师没有拜师王培生大师，我也没有拜师我这个老师，可以说仅仅是老师与优秀学生的关系。

动作非常简单，核心要领只有两个：一是面对墙壁、双脚开步、脚尖抵墙；二是吸气下蹲、呼气上起。据说，以前的师傅要练此功时，总是借故把身边的徒弟支走，自己偷偷练，由此可见蹲墙功受到练家的何等珍视。

练这个有个很大的特点就是肯定不会出偏，因为有墙的限制，膝盖肯定过不了脚尖，也没法弯腰驼背，起身的时候只能腿部用力、腰背使不上劲。可以说你的动作都固定死了，绝对不会出现深蹲、马步桩等动作不标准伤腰伤膝盖的情况。

我练习面壁蹲墙功，经历了三个阶段。

两脚平行开步，距离与肩同宽（这里记住一点，两脚开步与肩同宽的意思就是肩井穴对着涌泉穴），脚尖抵墙，吸气下蹲、呼气起身，要注意动作缓慢，头要正，不能左顾右盼。如果蹲不下去，可以适当加大开步距离，以刚刚能艰难蹲下去为度，不要追求轻松。关键是坚持，经过一段时间练习，随着周身气血充足，脊柱、腰部松动程度的提高，就能做到两脚与肩同宽了。

逆腹式呼吸：吸气下蹲、呼气起身，这其实是逆腹式呼吸，大家想一下，下蹲的时候，两腿挤压小腹部，这时却要求你吸气；起身的时候小腹部放松鼓胀，却要求你呼气。逆腹式呼吸好处很多，比如强化横膈肌，改善心肺功能、增加肺活量、按摩五脏六腑等等。刚开始练功，很多人会感觉头晕脑胀，一是因为对着墙有压抑感，二是不适应逆腹式呼吸，这种情况下就不要用逆腹式呼吸法了，按照自己怎么舒适怎么来，“呼气下蹲、吸气起身”就行，等动作熟练了，再调整过来，老张刚开始学的时候，也是这么过来的。

开步下蹲越来越轻松后，两脚距离慢慢缩短，直到并拢。下蹲时，要注意意守丹田（没有特殊说明时，一般指下丹田，可以简单理解为肚脐以下小腹那一片位置；气沉丹田，实际上就是用腹式呼吸法把气送到小腹位置）；上起时，注意百会上领，好像百会处有一根线向上拽着脊柱逐节升起、伸动、拉直。一开始不要追求数量，待动作熟练后，慢慢增加蹲墙的次数和时间。能很轻松的一次做到50个，不会气喘吁吁、腿部肌肉酸痛，这时可以进入下一个阶段。

穿鞋的时候，虽然脚尖抵墙，但实际上，由于鞋子的限制，脚尖并没有真正抵墙，还有一厘米的距离。赤脚抵墙能大大增加难度，加强对脊柱的抻拉；两手掌心向外，置于腰部命门处，可以进一步增加难度。这两个增加难度的动作一个一个来，不要追求一步到位。另外，一定要注意动作缓慢，不要快蹲快起，我一般1分钟做五六个。腰背发热出汗，这都属于正常现象。

①快速增长腿部力量，让你在擂台实战中打出整劲；②俗话说“筋长一寸、寿延十年”，面壁蹲墙功对拉筋有极为显著的效果；③对长期在电脑前工作、低头玩手机的人有好处；④有助于松腰、补充阳气，所以多数内家拳都将其作为基本功；⑤还有很多好处，因为头条限制发不出来。

另外，减肥效果非常好，想减肥的同志可以试试，每天做3次，每次做50个，保准一个周就能见到显著效果（我亲身体验过，不节食的情况下1个月减了12斤）。身后一定要有足够的安全距离，防止身体后倾受伤。

很多人可能不相信，觉得这么简单的一个动作，能有这么显著的效果？须知大道至简，不相信的话，可以亲身试试，反正你又不会损失什么。

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