五谷杂粮越吃越瘦怎么搭配,减肥五谷杂粮饭的最佳搭配表

最后还有上面提到的，容易被忽视的，淀粉含量丰富的蔬菜、类似坚果类食物，这些偶尔也是可以作为部分主食来吃的，像是胡萝卜、南瓜、板栗等。

下面就具体的比较一下粗粮和细粮的差别：

1.粗粮的营养素更为全面。

2.粗粮的饱腹感更强。

3.粗粮升糖指数较低，不像精制米面容易造成血糖的大幅度波动，一旦摄入过多，就会囤积脂肪。

4.粗粮含有丰富的膳食纤维。

其中的可溶性膳食纤维是有利于保证消化系统正常运转，帮助降低血液中低密度胆固醇和三酰甘油的浓度，增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度。可以帮助降低三高和一些慢性病的风险。

《中国居民膳食指南》建议每天吃50-150g全谷杂粮，所以不妨对照看一下，你的三餐全谷杂粮比例有没有达标呢？

粗粮也是一把双刃剑！

因为粗粮中符合丰富的膳食纤维，膳食纤维包括：可溶性（水溶性膳食纤维）和不可溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维可以吸收胆固醇和糖分，减缓它们的入血速度。不可溶性膳食纤维是可以增加肠道内容物的，帮助肠道运动，有助于排便，但过多的不可溶性膳食纤维，或者两种膳食纤维摄入比例不当，是会容易造成便秘、胀气的。

水溶性膳食纤维丰富的食物主要有：水果类：苹果、梨、橘子、橙子、桃、猕猴桃等；蔬菜类：西兰花、胡萝卜、甜菜、燕麦、豆类。

那么具体怎么吃粗粮才更健康呢？

1.膳食纤维的摄入要循序渐进，建议粗细搭配，粗粮的比例可以占1/5~1/3，先让胃肠道有一个适应的过程，再慢慢增加。

2.粗粮在蒸煮的过程中要比正常的大米多加水，水米的比例控制在1.5：1。或者可以采用电饭煲预约的方式，提前浸泡3-5个小时，让粗粮多吸收一些水分，这样蒸出来的米口感会更松软，更容易咀嚼、消化。

3.充足的饮水量，冬季可以喝到1700ml，夏季建议1800-2000ml，以清洁的纯净水或白开水为主。

这类餐也有一些别名，像是：健身餐、减脂餐、沙拉、轻食等，他们往往打着营养、健康、瘦身的名义，吸引了一众爱美、追求理想身材的粉丝，在外卖领域占领了一席之地。

下面我们就从营养角度，来看一下这些配餐的合理性。

这类餐的名字也是又长又好听，非常有特点：例如：低脂鸡胸肉营养套餐、凯撒鸡胸肉沙拉轻食、金枪鱼沙拉。

健身餐里面的搭配基本是这样的，主食 白/红肉 蔬菜 酱料类，不仅食材种类丰富，色彩上也是多种多样，有红、绿、紫、黄等，颜值超高~

主食大多选紫薯、南瓜、玉米、土豆等根茎类主食，这部分主食本身的选择是没有问题的，问题就在于！粗粮之外，甚至还有白米饭或藜麦、糙米、黑米等。这样吃完一整份就等于是吃了两份的主食，也难怪有些健身人群，奔着减脂去，最后把自己练成了结实的胖子。