- 山式站立，双脚分开适当的距离
- 脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱
- 双手向上举过头顶，呼气前屈向下
- 双手放在身体的前侧
- 再次吸气，双手向前延展至最远端
- 呼气，整个脊柱完全的延展放松
- 保持1-2分钟
3、双角式扭转
- 在双角式的基础上
- 将左手放在身体的正中间
- 呼气，将右手向上打开
- 从腰部开始向右扭转
- 保持30-60秒，换另一侧
4、下犬式
- 从英雄前屈开始
- 呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂
- 进入下犬式，双手放在瑜伽砖上
- 双大腿向后推，让整个脊柱延展放松
- 保持1-2分钟
5、坐姿脊柱扭转
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 将右脚放在左侧臀部外侧
- 左脚放右臀外侧
- 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
- 右手臂放在身体后侧
- 左手臂手肘抵住右大腿
- 保持30-60秒，换另一侧
6、香蕉式
