怎么吃都不长肉的办法,怎么吃不长肉怎么补救

首页 > 经验 > 作者:YD1662024-02-22 20:07:18

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 47 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家,帮助大家少走弯路,更健康地瘦下来。

怎么吃都不长肉的办法,怎么吃不长肉怎么补救(1)

有朋友向后台留言,减肥的时候老是管不住嘴,不吃饿,吃了罪恶,有没有什么食物既可以填饱肚子,又不会提供太多热量?

想要满足这个需求也不是很难,今天我来给大家推荐 3 种可以选择的食物。

魔芋粉

魔芋粉来自于魔芋加工后的粉末,其中含有大量的甘露聚糖(大约 75%),这种成分遇水之后会大量吸水,体积会变成原来的 50 倍以上。

这就好比我们吃进去一个瘪的气球,但是在胃里面吸水膨胀成一个充满水的气球,把胃填的满满的,并且这个东西还没啥能量。

怎么吃都不长肉的办法,怎么吃不长肉怎么补救(2)

图片来源:图虫创意

咦,这不就是我们对于所谓「减肥食物」的需求吗?

正常状态下体积较小,方便进食,但是在胃肠道中吸水膨胀成 50 倍以上,把胃充的满满的从而减少排空速率,进而提供所谓「饱腹感」。

但即便这样,魔芋也会存在问题。

这类产品冲泡时体积就已经会大幅膨胀成胶体状,卖相不好看,吃起来也会有点噎。

吸水膨胀最终给的是「水饱」,和蛋白质、脂肪这些排空速率较慢的营养成分相比,魔芋的「饱腹感」肯定有,但「满足感」可能还不够。

据我了解,一些主流的代餐产品越来越不愿意选择魔芋粉了。

然后我需要提醒的是,魔芋粉不等于魔芋丝(结)。

怎么吃都不长肉的办法,怎么吃不长肉怎么补救(3)

图片来源:图虫创意

火锅里的魔芋结更多是以水和魔芋粉为原料制作成的食物。魔芋丝(结)显而易见,是一种相对状态稳定的成分,即它很难在胃中再吸水大量膨胀了。

市售魔芋结的膳食纤维含量大约在 3% 左右,一看就是魔芋粉被水稀释了,另外就是烹调时大量吸油,其实能量也没有那么低。

如果你真的需要减肥,那建议直接买魔芋粉或者魔芋精粉。

圆苞车前子壳(粉)

这种成分原产于印度和伊朗,主要是圆苞车前子的壳经过加工磨碎后的产物,其中膳食纤维高达 80% 以上,大多是可溶性的膳食纤维,可以吸水膨胀形成透明糊状粘稠状的物质,这个过程中,它的体积也可以扩大 30~50 倍。

所以它满足了你对于「几乎没有能量,但是有饱腹感」的需求,口感和性状相比于魔芋更佳。

其他的一些膳食纤维

比如说,大豆膳食纤维和燕麦膳食纤维。

怎么吃都不长肉的办法,怎么吃不长肉怎么补救(4)

图片来源:图虫创意

大豆膳食纤维主要是一些低聚糖的成分(比如水苏糖、棉子糖),燕麦膳食纤维主要是 β-葡聚糖。这些都是以水溶性膳食纤维为主,遇水后膨胀成为粘稠的物质,和魔芋类似,也可以在肠道内吸水膨胀填充胃部,从而减少饥饿的成分。

如果对口感比较讲究

还能吃什么?

很多人可能会觉得几乎没有热量,但有饱腹感的食物,往往口感比较差,还很容易饿,偶尔吃一顿两顿的还行,长期下来实在难以坚持。

除了这些「强饱腹低热量」的食物,其实还可以吃各种绿叶菜,瓜茄类蔬菜能量都几乎可以忽略不计(20 千卡/100 克),也可以提供少量的饱腹感。

这些蔬菜除了少量膳食纤维,其中还含有 β-胡萝卜素、钾、镁、维生素 C、维生素 B2、叶酸等对人体重要的营养素。

怎么吃都不长肉的办法,怎么吃不长肉怎么补救(5)

图片来源:图虫创意

当然,对于不喜欢吃蔬菜的朋友来说,这也可能有些痛苦。我们经常开玩笑说,如果一个减重方案在执行中你感觉到「有些痛苦」「咬咬牙坚持」,基本上很容易放弃,所以想让方案能够「易于坚持」,好吃是很重要的。

那么我们就推荐大家制定一份相对科学的减肥食谱,这也可以帮助控制能量摄入,但是绝对不是「一个苹果,一个鸡蛋」,更不可能饱腹感只有一个小时。

什么是相对科学的减肥食谱呢?

早餐

番茄 1 个

全麦面包 1 片

水煮蛋白 2 个

加餐

脱脂奶 1 杯

燕麦片 25 克

午餐

红豆糙米饭

(糙米饭 100 克、红豆(生)20 克)

蒜蓉西蓝花一大碗

水煮鸡胸肉(100 克)

小白菜鸭血汤

(鸭血 20 克,小白菜 80 克)

加餐

巴旦木 5 颗

晚餐

玉米一根(中等大小)

醋拌菠菜(菠菜 100 克)

水煮虾 8 只

全天用油 6 克

这一天的总能量是 1130 千卡,适合体型并不算胖的女孩子用来继续塑形,总能量达到 1000 千卡/天了,也不会损伤基础代谢。

这样的减肥食谱中有主食,有肉,有菜,有奶制品,有植物油,每一顿食物的总重量都在 250 克以上,饱腹感至少是 2~3 个小时。

甚至很多女生每顿饭正常都吃不到这么多,但即使是这样吃,你依然可以瘦下来。

而「一个苹果,一个鸡蛋」的饮食原则,是标准的极低能量饮食(小于 800 千卡/天),盲目坚持可能会导致基础代谢下降,柔性性减弱,肌肉流失等问题。

这种方式更推荐在医生和临床营养师指导下,并且坚持时间不建议超过 3 个月。

总结一下,如果在其他方面「胡吃海塞」,但希望依赖一些所谓「空饱腹感」食物来填充饥饿,弥补自己的罪恶感,为什么不从一开始在每种食物的选择上都精挑细选呢?

而且,除了适当控制饮食外,还要适量运动,这样才能达到比较好且持续的减肥效果。

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