保持踩踏高转速
上坡的时候，选择一个适合自己的转动比，尽可能保持每分钟60-80转左右的转动比。
按照常规的骑行技巧，在平路，蹬踏的频率大概是90-120转/分钟。当你长时间保持某个蹬踏速率，速度比较快又感觉轻松，这个齿轮比就是适合自己的比率。
如果踩踏频率太低，为了获得上坡的力量，你就会踩重档的大盘，这样踩起来比较重，会增加心脏的负担，还会消耗更多的体力。爬坡的时候，蹬踏频率一般是60-80转/分钟。及时调整传动比，让自己不会感觉太辛苦，又能保持一定的速度，这就是适合自己的传动比。
技巧：
除了注意路况外，注意力主要集中在踩踏，有意识的踩踏，给每一次踩踏平均施加力量，每一圈踩完，踩到底就不要再施加力量。你在爬坡过程中，需要将前飞轮逐渐往小齿盘调，后飞轮逐渐往大齿盘调，也就是我们常说的：小盘带大飞。
如果你仍然有疑问，可以在微信公众号菜单回复关键词“踏频”。
呼吸和踩踏节奏一致
我们说呼吸和蹬踏的频率一致，不是一比一的同步，因为不可能一分钟呼吸60次。那到底蹬踏多少次呼吸一次，这也是因人而异，与身体素质有关，需要练习才能掌握。
技巧：呼吸的时候用被动吸气方式：用力把气呼出，然后被动地吸气，这种呼吸方式与跑步、瑜伽、催眠的呼吸方式，道理是一样的，你刚才就可以尝试一下。
如果发现自己运动时有屏住呼吸、不均匀喘息的习惯，就需要注意和改正。否则，你会经常骑行上坡喘不过气。
交替使用不同的肌肉
如果是爬长坡，屁股在坐垫上的位置可以前后交互调换：在后面的时候，大部分使用屁股的肌肉，虽然效率较低，但是力量比较强；换到前面时，大部分使用腿部肌肉。
你可以这样思考：上半身前倾大约四十五度时，大部分使用屁股肌肉，上半身比较直立时，使用大腿肌肉。两者互相交换调节，彼此都有机会休息。
另外，适当的时候还可以采用站姿。采用站姿时，臀部离开坐垫，全身直立，并前倾，手同时往后上方拉（如下图）。
采用站姿骑行，身体大部分的肌肉会同时使用，分散腿部的负担，让腿部的肌肉得到暂时的休息。配合有节奏的左右摆动，又可以利用身体下坠的重量补充蹬踏的动力。但是，站姿持续太久会造成全身肌肉紧张，消耗更多的体力。一般我是采用站姿蹬踏数秒后，又会恢复坐姿。站姿的目的是让臀部和大腿的肌肉放松一下，同时利用摇车的动作，补充一下前进的动力。
锁紧前叉
对于山地自行车，长距离上坡时，锁紧前叉，可以有效的降低自行车的骑行泄力。
这一点，相信大家也都明白，只是很多骑友在山脚的时候，不愿意停留下来锁紧前叉。
