沉肩和挺胸
要收紧肩胛骨，需要同时做沉肩和挺胸的动作。如图所示，在运动解剖学里，沉肩也叫肩胛骨下降，主要是由斜方肌下束收缩完成；挺胸也叫肩胛骨后缩，主要是由两块肩胛骨之间的菱形肌和斜方肌中束共同收缩来完成。菱形肌分为大、小菱形肌，位于背部深层，是主要的稳定肌。此外，前锯肌和胸小肌可以使肩胛骨下降、向前以帮助稳定肩胛骨。因此，菱形肌、斜方肌、前锯肌、胸小肌这些肌肉可以称为“上半身的核心”。
三、为什么很多健身动作都要收紧肩胛骨？
原因一，可以保证肩带关节的正常活动范围。
灵活的肩关节
当肩胛骨和肩带关节处在一个正确稳定的位置时，身体的运动链才可能有效的传递，否则连基本的活动度都会受限。
身体运动链的概念：人体能够独立运动的关节及其连接组织所构成的完整链系。每个独立运动的关节被视为人体链的链接。
例如，当我们肩胛骨放松、含胸、耸肩的时候，我们甚至连手臂都举不起来。
别开枪，我投降
而当我们沉肩、挺胸的时候，连投降的姿势都是那么帅气。
帅气的投降
之所以会这样，是因为当我们的肩胛骨完全外展时，肩关节也同时做了内旋，当我们在这个姿势下举手臂的时候，我们的肱骨大结节与肩峰触碰到了一起，受到了卡压。当我们做了肩关节的外旋之后，就能轻松外展到180°，这是因为我们的大结节避开了肩峰。这就是正确的肩胛骨位置时，肩关节正常的外展运动模式。
原因二，可以提高动作质量，减少代偿。
