先沉肩再下拉
稳定肩胛骨的肌肉是上半身的核心肌肉，而核心肌肉必须强壮稳定才能产生有效力量。这样可以提高健身动作的质量，减少其他肌肉的代偿。
在健身的时候，特别是做健身塑形训练的时候，每一个动作都由主动肌、对抗肌、稳定肌、协同肌四种肌肉共同完成，我们在关注主动肌之前，需要首先关注稳定肌，这就像盖楼之前需要先打好地基一样重要。那么，对于上半身的大多数动作来说，帮助收紧肩胛骨的肌肉无疑就是稳定肌了。
例如，当我们做哑铃侧平举时，如果我们没有收紧肩胛骨，那么斜方肌上部就会不由自主的加入进来，可能三角肌还没有感觉，脖子就已经很酸胀了。这个动作很可能就是这样子的：
扇不动翅膀的小鸟
而当我们预先收紧肩胛骨，并注意始终保持沉肩、挺胸的时候，这样就减少了斜方肌上部的代偿，使肩部三角肌得到了最佳的锻炼：
展翅飞翔的小鸟
四、怎样找到收紧肩胛骨的感觉？练习收紧肩胛骨的时候，我们可以想象双肩正在远离耳朵、同时想象两个肩胛骨之间夹了一颗葡萄，我们正在用肩胛骨榨取葡萄汁。同时，我们也可以使用以下两个非常好的小技巧：
技巧一，找小伙伴帮忙
一个篱笆三个桩，一个好汉三个帮。有小伙伴帮忙自然是极好的。我们可以让小伙伴把双手放在我们的双肩上向下轻轻用力按，帮助我们体会肩胛骨向下沉的感觉；再让小伙伴把我们的双肩轻轻向后拉，帮助我们体会肩胛骨向后收缩的感觉。
练的时候要注意同时保持头部端正，微微收腹，保证腰椎－骨盆的稳定。因为我们的运动是整体的，孤立训练之前需要考虑整个躯*稳定性。
肩胛骨下降、后缩（沉肩、挺胸）
技巧二，照镜子
如果身边没有小伙伴，那我们也可以自己一个人练，只需要一面镜子就可以了。健身房里最不缺的就是镜子。
正确的侧面姿势应该是：耳廓、颈部中心、肩的中点在身体重心线上。我们可以从侧面观察，看自己肩带有没有向前引、肩胛骨有没有过度收紧。
错误的肩胛骨位置：▼
