动作要点：
- 站立位，保持身体稳定，缓慢向上抬起脚后跟；
- 重复10-15次；
- 若有症状加重，可减少拉伸时间与次数，或暂停该动作。
- 若觉得动作简单，可尝试单腿踮脚尖的运动（如下图），或者再难一点，可以踩在枕头、台阶上进行单腿踮脚尖运动。
腰臀部核心肌肉力量强化
动作要点：
- 双肘手脚撑地，使脚、膝、臀、腰、背尽量保持在同一直线上；
- 目标保持1分钟。
- 若出现不适，可减少保持时间，或者暂时停止该动作。
- 注意：有腰背疼痛、腰椎间盘突出的朋友要慎用。
动作要点：
- 侧卧屈膝90度，大腿与身体大约45度；
- 保持骨盆不要前后摇晃，缓慢打开上侧膝盖，向贝壳一样（如图）；
- 可缓慢连续进行10-15次。
- 若出现不适，可减少次数，或者暂时停止该动作。
- 跑后小腿紧绷是相对正常的，但是跑步过程中或跑步后小腿越来越紧绷，需要考虑采取措施去缓解，避免过度紧绷造成小腿拉伤；
- 拉伸按摩放松可以直接缓解小腿紧绷感，但如果具有其他的因素，如肌肉力量不平衡，小腿过度使用等造成，需要加入小腿以及其他部位的强化运动（已在上文列举了），以及跑步时，避免跑量增加过快、没做好热身拉伸的情况；
- 注意：如果你的小腿紧绷越来越严重，且伴随疼痛、肿胀、无力的感觉，建议去专业医院寻求帮助。这可能意味着一些疾病的出现。
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