因此腹肌不但要练，而且仅仅依靠徒手动作也是有限的，后期还需要加入一些负重动作来刺激腹肌。
即便是在低体脂的情况下，至少也要半年左右的时间，才能依稀看见腹肌。要练成块状，需要在1-2年，甚至更长的时间。
想要练出腹肌的具体计划●每周安排3次腹肌训练
第一次：卷腹 举腿 收腿卷腹 俄罗斯旋转 V字支撑
共5个动作，建议每个动作：4组*12次。
第二次：腹肌撕裂者
共11个动作，建议每个动作：3组*8次。
第三次：负重卷腹 悬垂举腿 V字起身 负重俄罗斯旋转 坐姿杠铃旋转 健腹轮
共6个动作，建议每个动作：4组*8次。
三个动作，正好由易到难，前两次是纯徒手训练，最后一次为“徒手和负重”结合训练。
●每周安排3次减脂训练
第一次：慢跑5KM
时间控制在40分钟以内完成。
