冬天跑步后注意事项,冬天跑步注意事项和细节

首页 > 经验 > 作者:YD1662024-03-12 08:56:57

一夜入冬,小编所在的城市昨天已经下了初雪,冬天真的来了。

很多意志不坚定的跑友开始进入了冬眠,静等春暖花开后再次复出。但,还有很多跑过四季的成熟跑者,总能战胜严寒跑过寒冬……他们为何能够坚守呢?

今天,健康跑吧和跑友共同讨论一下,如何跑过寒冷的冬季,也敬请老司机们留言谈谈自己的经验。

冬天跑步后注意事项,冬天跑步注意事项和细节(1)

(一)

战胜寒冷,就是战胜对低温的恐惧。气温骤降,的确让人感觉到了寒冷,其实对于跑者来说,低温也并非想象中那么可怕。当你走出家门,热身起跑一两公里之后,就完全感觉不到了寒冷,甚至身体还会微微出汗。尤其在跑步结束后,身体非常通透,感觉非常舒服。不信,您可以试试,真的没有你想象中的冷!

每年冬季,呼伦贝尔跑团的跑友们,在零下30、40摄氏度的温度,也没有间断跑步,我们的气温真的不算什么。

克服惰性,从晨起跑步开始。起床困难的懒人,不分春夏秋冬都能赖床,而坚持晨跑的跑友,无论寒冬酷暑,都会按时起床。冬天被窝很暖和,从被窝里爬出来确实需要勇气,但对于跑圈的老司机来说,这些都不是问题。坚持晨起确实也不难,当闹铃响后,就想两个字“起床”,其他什么都不要想,先起来,穿上衣服再说。万万不要让思想抛锚,今天降温了,昨晚没睡好,昨晚吃多了……这个时候,任何一个小小的念头都成为阻止起床的理由。

克服对冬季清晨黑暗的恐惧。由于冬季夜长昼短,很多跑友晨跑结束,天还不亮。在天冷人少的河堤花园、城市跑道上,显得更加寒冷与孤单,这也给很多女跑友增加了几分恐惧,而导致放弃冬季跑步。

冬季跑步,可以约三两个跑友,相互陪伴,监督,不但可以保证安全,还可以排除内心对黑暗的恐惧。

如果冬天晨起困难,在时间允许的情况下,可以选择艳阳高照的午后,参与跑步运动。这个时间温度上升,身体也更适合于运动,对于很多跑友来说,是顺利度过冬季跑步最好选择。

(二)

冬季跑步,如何穿衣?冬季跑步的衣服要舒适,还要保暖。全国各地冬季气温差距较大,所以在运动穿衣方面不能一概而论。要根据地区差异和个体耐寒程度的差异,选择适合自己的衣服。跑步着装的原则,出门感觉略冷即可!

最低温度10度以上:速干半袖 短裤;

最低温度5度到10度:速干长袖 压缩裤;

最低温度在0度到5度:加绒速干长袖 棉压缩裤;

最低温度在零下5度到0度:加绒速干长袖 夹棉压缩裤,外 加绒卫衣, 运动长裤;

最低温度在零下10度到零下5度:加绒速干长袖 夹棉压缩裤,中间层 保暖衣服,外 防风外衣 带棉运动裤;

最低温度在零下10度以下:加绒速干长袖 棉衣;夹棉压缩裤 棉衣;

当然,这个标准也不一定适合于每个人,每个人还需要根据自己的耐寒程度做适当调整,适合自己才是最重要!

冬天跑步后注意事项,冬天跑步注意事项和细节(2)

(三)

冬季跑步,需要认真做好热身。冬季寒冷,肌肉僵硬,热身相对较慢,每次跑步开始后,要做好充分的热身,尤其是在跑间歇,节奏跑、变速跑的时候,更应该充分做好热身运动。而很多跑友用慢跑2公里代替热身,也是不错的选择,但慢跑之前,也要简单做一下踝关节、膝关节、髋关节的热身

冬季跑步,如何补给?冬季跑步出汗比较少,很多老司机日常跑步10公里,都无须补给,但也有一些需要补给的新手,在出发前的时候,可以来半杯暖暖的蜂蜜水。

在跑步的路途中,如果需要补给,最好选择在体育场跑步,带一个保温杯,每次补给温水最佳。如果不具备温水的条件,万万不要大口喝凉水,避免造成肠胃不适,喝一小口后,可以在嘴里停留一下,然后再下咽。这些小的尝试仅供参考,每个跑友的习惯不同,一定要找到自己合适的补给方式……

跑步呼吸的调整。作为普通跑步爱好者,冬天跑步尽量以放松跑为主,缓和地用鼻子呼吸,尽量让冷空气较少地进入身体。冬季跑步尽量少开展冲刺跑、变速跑、间歇跑等有强度的训练,急促的大口呼吸,会吸进大量冷空气,给身体造成不适。

冬天跑步后注意事项,冬天跑步注意事项和细节(3)

要注意跑后保暖。跑步结束后,要及时穿上棉衣,防止受冻感冒。踏浪冬天跑步有两种选择。要么是在家里换好跑步装备,在家里进行热身,然后跑出家门,一直到跑回家中,在家里进行拉伸;要么穿上棉衣开车到体育场,热身后,将外面棉衣放在一边,开始跑步,跑完后直接穿上棉衣开始拉伸。大家可以根据自己的实际情况,注意跑后及时穿衣。

冬季跑步还要注意雾霾指数的变化。尤其北方地区的天气相对恶劣,要关注雾霾指数的变化。虽然每个人对雾霾容忍程度是不同的,但是当雾霾指数达到严重污染时,尽量减少外出运动,可以选择室内锻炼。

以上,就是踏浪冬季跑步的一些经验,仅供大家参考,若有不对,欢迎留言指正补充。

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