都市中有一群夜跑族，喜欢在静谧的夜里体会着酣畅淋漓的运动快感，在运动中感受城市夜晚繁荣的车水马龙。
那么问题来了，是早晨起来，跑一会儿好呢，还是睡觉之前，跑几圈好呢？冬季夜跑有什么注意事项？哪些是不适合夜跑呢？
新华君带您一文读懂！
夜跑好还是晨跑好？医生的答案是：夜跑和晨跑都有各自的优势，选择何种方式取决于个人喜好和身体状况。
温度较低：在夏季高温的地区，夜晚的气温可能较为凉爽，减少了跑步时身体过热的可能性。
放松身心：夜晚的环境相对安静，没有白天的喧嚣与压力，能够帮助放松身心，缓解日常的压力和疲劳。
睡前锻炼：有些人喜欢在晚上跑步，因为它能消耗一定的能量，有助于入睡前放松身体，改善睡眠质量。
空气清新：早晨通常是城市空气污染较少的时候，空气清新，更适合呼吸。同时，晨跑还可享受日出的美景。
提神醒脑：晨跑可以激活大脑，使人更加清醒和专注，有助于提升一天的工作效率和思维能力。
活动关节：晨跑可以帮助活动身体的关节和肌肉，增加身体的灵活性，预防运动相关的伤害。
规律生活：晨跑需要早起，培养了一个规律的生活作息，提高了自律性和时间管理能力。
最终，选择夜跑还是晨跑取决于个人的生活习惯、作息时间和喜好。无论选择哪种方式，保持适度的运动量，并听从自己身体的反馈，确保安全和舒适感。
但医生特别提醒，夜跑并非适合所有人的锻炼方式。以下是一些情况下，不适合夜跑，易发生“悲剧”：
1. 安全隐患高的地区：如果你所在地区的夜间治安较差或存在高风险因素，如犯罪率高或交通安全问题，那么夜跑可能不适合你。安全始终是首要考虑的因素。
2. 健康问题：如果你有心脏病、呼吸系统疾病或其他健康问题，建议在进行任何高强度锻炼之前咨询医生的建议。夜跑可能会对心脏和肺功能产生一定的负荷，不适合患有相关疾病或风险较高的个体。
3. 视力问题：如果你有严重的视力问题，夜间跑步可能会增加意外风险，因为你可能无法清晰地辨认道路或障碍物。在这种情况下，白天运动更为安全。
4. 不喜欢夜间活动：每个人的生物钟和活动喜好不同。有些人更喜欢在日间进行运动，享受充足的阳光和自然光线。如果你对夜间活动没有兴趣或没有舒适感，那么夜跑可能不适合你。
总之，跑步需要根据个体的身体条件和环境因素进行选择。如果你有任何健康问题或安全方面的担忧，请咨询医生或运动专业人士的建议，以确保你的锻炼方式是适合自己的。
在秋冬季节进行夜跑时，以下是一些注意事项：
1、穿着适当的服装：根据天气情况选择合适的运动服装，保持适宜的体温并防止受凉。多层次的服装可以帮助你根据运动强度和体温调节。
2、使用反光装备：在夜间跑步时，确保自己能够被人们和车辆注意到。戴上反光背心、运动帽或手臂反光带，并在鞋上使用反光贴纸等，提高自己的可见性。
3、选择安全路线：选择已知安全的路线进行夜跑，最好是明亮、人流量较多的地方，避免偏僻或危险的区域。熟悉路况，尽量避免有障碍物或不平整的地面，以减少跌倒和受伤的风险。
4、使用合适的照明设备：携带手电筒、头灯或反光丝带等照明设备，以便在夜间看清道路和周围环境。
5、保持警觉：保持警惕，观察周围环境。尽量避免佩戴耳机，以便能听到来自周围的声音，包括来自车辆和其他跑步者的提示。
6、告知别人：尽量告诉家人或朋友你的夜跑计划和预计返回的时间，并保持手机畅通以备不时之需。
7、不过度跑步：在寒冷的天气里，不要过度跑步以避免身体过度疲劳和受寒。了解自己的身体状况，如果感到不适，立即停止跑步并寻求医疗帮助。
记住，夜跑的安全至关重要。遵循这些注意事项，能够帮助你保持安全并享受秋冬夜晚的跑步。
在进行跑步时，以下是一些运动伤害的可能征兆，需要引起注意：
1、疼痛：在跑步过程中，突然出现疼痛，如膝盖、脚背、腰部、臀部或其他部位，这可能是肌肉韧带受到过度压力或其他损害的表现。
2、肿胀：受伤部位可能出现肿胀，手感可能会比较紧张，症状较为明显。如果肿胀比较明显，可以使用冰袋外敷或绷带固定。
3、感觉沉重或僵硬：如果在跑步后感觉肢体沉重、僵硬或酸痛，这可能是肌肉拉伤或疲劳过度的表现。
4、摔倒或扭伤：如果跑步时不小心摔倒或者受到扭伤等伤害，可能会出现肿胀、疼痛等表现，这时需要及时处理。
如果出现以上情况，应该立即停止跑步，并给受伤部位进行热敷或冷敷等常规处理，然后休息一段时间进行观察，以便确定伤害的严重程度并做出相应的治疗方案。对于疼痛或不适持续时间比较长的症状，建议到医院或诊所进行详细的检查和治疗。
在进行跑步或其他运动时，需要注意身体反应，逐渐适应和增加运动量，避免过度疲劳和受伤。同时，合理的营养和休息也是防止运动伤害的重要因素。
跑步易伤膝盖。如果膝盖受伤，康复运动可以帮助加强膝关节周围的肌肉、提高稳定性和灵活性，并逐渐恢复正常的运动功能。
以下是一些常见的膝盖康复运动：
1、直腿抬高：平躺在地上，伸直膝盖并轻轻抬起，在空中保持几秒钟，然后缓慢放下。重复15次，逐渐增加次数。
2、股四头肌练习：坐在椅子上并保持躯干直立，将膝盖伸直并脚跟保持在地面上，然后将膝盖缓慢伸直，直到小腿与地面平行，然后再缓慢弯曲膝盖恢复到起始位置。重复15次，逐渐增加次数。
3、蠕动练习：躺在地板上，将受伤膝盖弯曲，脚平放在地面上。然后缓慢地将受伤的膝盖拖动到尽可能直立的位置，然后再缓慢地将其放回原位。重复15次，逐渐增加次数。
4、内外侧膝盖抗阻训练：坐在椅子上，双脚平放在地面上。使用一个带有轻阻力的橡皮带固定于膝盖上方，将膝盖推向外侧（外展）或向内侧（内收）。重复15次，逐渐增加次数和阻力。
5、平衡练习：站立时保持平衡，将受伤的膝盖微微弯曲，尽量保持平稳。可以试着在一个脚上保持平衡一段时间，并逐渐延长时间。
请注意，康复运动应根据个人情况和医生或物理治疗师的建议进行。重要的是逐渐增加运动强度和范围，并避免过度使用或造成二次受伤。如果疼痛或不适加剧，请立即停止运动，并咨询专业医生的建议。
作者：新华医院骨科主任医师 沈超
上海新华医院骨科为国家教育部授予的国家级重点学科组成单位之一,为新华医院重点学科。新华医院骨科经过50多年的发展和积累，形成了关节外科、创伤骨科、肩肘外科、足踝外科以及运动医学五个亚专业，临床诊治范围涵盖骨科的各个领域，每年门急诊人数超过10万人次，住院手术总量已经超过5000余台次，其中大型、特大型手术达到7成。
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