背
●伸展型 - 仰卧上拉，把哑铃换成杠铃能提高动作难度
●中距离发力型 - 俯身划船或引体向上 。
●缩短型 - 直臂下压 。
胸●伸展型 - 任何形式的飞鸟。在肘部弯曲度到120度的地方做飞鸟类动作非常有效。
●中距离发力型 - 上斜卧推是我的选择，因为我不太喜欢平板卧推。
●缩短型 - 绳索夹胸。
●伸展型 - 西斯深蹲。
●中距离发力型 - 高脚杯深蹲，深蹲或腿举。
●缩短型 - 腿屈伸，做这个动作可以做高次数。侧面的把手可以帮助你把臀部压进座位里，帮助你避免臀部的借力。
●伸展型 - 直腿硬拉。
●中距离发力型 - 单腿腿举，做的时候有意识地往下发力。也就是说你脑子里要想着把你的脚从踏板上滑下来，但你的脚依然是处于原位的而不是真的滑动。你可能觉得不需要这样的意识，但如果你锻炼时间和我一样长，你也会给出同样的建议。
●缩短型 - 腿弯举。最好是躺着做。你可以做6-8次全幅度的动作，然后每每弯举起重量时都抬起臀部，这样可以让你的腘绳肌缩到更短。
可以将所有动作类型在一组内完成。我个人喜欢骑驴提踵或是腿举提踵：可以先做完整的动作，每每在动作的底部拉伸，然后让你的训练伙伴帮忙，在动作顶部连续做缩短型动作。（保证让你第二天走路会像猩猩一样）
●伸展型 - 上斜弯举，但是要注意椅子高度的设置不能太低让肩膀出现疼痛。
●中距离发力型 - 反手引体向上。是的，这是最好的二头肌动作，不过站立的杠铃弯举也不错。
●缩短型 - 1/2弯举。注意杠铃重量的选取，要比平时站姿弯举重量轻20%，坐姿做。这样动作的幅度从大腿处开始，行程减小一半，你也可以选择绳索的集中弯举或是机器的半程弯举。
