动图来源 ©YouTube
动作 · 要点
- 俯身趴地，用小臂、膝关节、脚尖将身体支撑起来；
- 大臂与小臂间呈 90°，腹部要收紧，不能塌腰；
- 初练可先做 10~20 秒，放松 10 秒，一组 3 遍，每周 3 次；
- 力量增强后，可尝试坚持一口气 30 秒。
50岁组：标准平板支撑
难易程度★★★
对 50 多岁或腰背疼痛的朋友来说，平板支撑除了可以锻炼核心力量外，对缓解下背部疼痛，也有着很好的效果。
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动作 · 要点
- 俯身趴地，以小臂、脚尖将身体支撑起来；
- 大臂与小臂间呈 90°，从头到脚尽量保持水平；
- 腹部要收紧，不能塌腰；
- 初练可先做 10~20 秒，放松 10 秒，一组 3 遍，每周 3 次；
- 力量增强后，可尝试坚持一口气 30 秒。
40岁组：平板支撑抬腿
难易程度★★★★
可别小看只加了一个抬腿的动作哦，它对于腰腹核心力量的刺激一下就升级了！
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动作 · 要点
- 以平板支撑为起始动作；
- 抬起一条腿离地面 10 厘米左右，腿部伸直并停留 1 秒；
- 伸直身体，始终收紧腹部，臀部不能往下掉；
- 回到起始位置，换腿交替，做 2~4 组。
全身动作之王
中国人天生适合「下蹲」这个动作，能够全脚掌着地，因为咱们先天跟腱柔韧、脚踝灵活度高。
