以今早的一个间歇跑为例
现在每周会轮到一次间歇，在周二。而间歇的冲刺波段，有时候是3个，有时候是2个，根据总体进度和每周总强度来分布。今天轮到的是2个冲刺的。
具体课表是这样的：
16分钟1-3区心率热身；
2 X （5分钟4-5区高强度 2分钟3区平复）
5分钟1-3区冷身
共计35分钟。
其中第二步那个重复“2”次，如果有需要，可以修改，用来调整强度。
今早的实际执行：
考虑到两个因素：
甲、只有两个冲刺，强度不是特别大；乙、与一般课表以1-2区为热身区不同，这个热身区是1-3区，为此，我这样安排今早的跑程。
1、单独跑10分钟1-2区（1区为主）的热身，然后做少量准备（大跨步，弯腰甩臂，小碎步等常见的准备活动动作）；
2、课表中的16分钟1-3区热身部分，直接提到3区热身，以加大一点强度，也使随后的拉4-5区更加自然；
3、把最后的5分钟冷身过程掐掉。另外单独进行30分钟1-2区心率的慢跑冷身（燃脂跑）。
4、结束后，拉伸20分钟。
所有活动，在早上7:15前结束！
这样，以一场半小时间歇跑为“主菜”的整桌菜，就是这个完整的样子（我用数据图来表述）：
1、热身阶段：10分钟心率1区。
这个强度下，燃脂效率最高，达到48%。
2、间歇跑阶段：
跟着课表跑，这样方便利用手表的倒计时提示。只给了两个冲刺的任务，但是整体半小时以3区为底线，所以，强度还可以。如果时间充足，条件允许，也可以设置更多的冲刺间歇。
间歇跑，因为强度比较高，往往燃脂效率是比较低的，只有23%。但是HIIT的好处是，训练结束后，身体依然在持续燃脂。
