动作二：山羊式
山羊式的执行步骤：
起始姿势：站立，双脚并拢，然后慢慢弯腰，双手触地，保持膝盖微弯，这样你的身体和地面大致呈现一个倒V字形。
臀部上举：在这个姿势下，重点是用你的手臂和腿部的力量抬高你的臀部，让你的身体尽可能形成一个尖锐的角度。保持你的脊柱直，头部自然放松，眼睛看向脚趾。
核心紧绷：整个动作中，你的腹部应该是紧绷的，想象你正在用腹部肌肉将脊柱向内拉。这个动作的关键在于，通过稳定你的核心，来增加对腹部肌肉的锻炼。
保持姿势：像前面的平板支撑一样，目标是保持这个姿势尽可能长的时间。开始时可以从20秒做起，随着实力的增强，可以延长时间。
平缓呼吸：在保持这个姿势的同时，不要忘记平稳地呼吸。均匀的呼吸有助于维持姿势，并增加锻炼的效果。
为什么选择山羊式？
山羊式不仅是一种极好的核心强化动作，它还能够提高身体的灵活性和平衡感。从医生的角度来看，我发现这个动作对于改善脊柱的健康特别有益。它能够帮助缓解因长时间坐着而导致的背部紧张和疼痛。
小贴士：
初学者在尝试时，如果感觉双手或脚部有压力，可以适当调整双脚的间距，直到找到一个舒适的平衡点。
动作结束后，可以通过做一些简单的背部和腹部拉伸动作来放松肌肉。
通过坚持练习山羊式，你不仅能够建立起强大的腹部肌肉，还能享受到全身性的锻炼效果。下一次，当你在家里寻找不同于仰卧起坐的腹肌训练方法时，不妨尝试一下这个动作，感受它带来的不同。
动作三：腿部提升
腿部提升的执行步骤：
起始姿势：平躺在地板上，双腿伸直，双手放在身体两侧，掌心向下。
腿部提升：深吸一口气，然后在吐气的同时，缓缓将双腿一起抬起，直到与地面垂直或尽可能地接近垂直。确保在整个过程中，腹部肌肉保持紧绷。
控制下降：保持腿部伸直，慢慢地将腿降下，直到几乎接触地面，但不要让脚完全放松到地面上。这个下降过程同样重要，需要控制好速度，让你的腹部肌肉保持紧张。
重复动作：在初级阶段，可以进行8-10次为一组，共3组。随着实力的提升，可以增加次数和组数。
为什么选择腿部提升？
腿部提升是一种高效的腹部锻炼方式，尤其是对于下腹部肌肉来说。不仅如此，这个动作还能够加强你的腰部和大腿后侧的肌肉。从医生的角度来说，腿部提升还能够帮助提升核心的稳定性，预防因核心肌群薄弱导致的腰痛。
小贴士：
如果你是初学者，或者如果直接抬腿给你带来太大压力，可以尝试只抬起腿部到一个较低的角度开始，随着实力的提升，逐渐增加角度。
在执行动作时，保持脊柱贴地，避免腰部弓起。这样可以保护你的腰椎，避免不必要的压力。
