- 从上一动作退出
- 双手抓住脚踝
- 呼气，收紧核心
- 含胸弓背
- 停留3-5个呼吸
13、穿针式
- 仰卧准备
- 吸气，双腿屈膝
- 右髋外旋，右脚背放左大腿前侧
- 呼气，收紧核心
- 整个下背部保持贴地
- 停留10-12个呼吸
- 换边练习
14、鸽子式
- 从上一动作退出
- 进入鸽子式
- 吸气，右髋外旋
- 呼气，收紧核心
- 身体向前趴
- 停留1-2分钟
- 换边练习
15、桥式
- 仰卧，进入桥式
- 呼气，卷尾骨
- 臀部、脊柱离地
- 停留5-8个呼吸
16、犁式
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