3、平板支撑
动作要领:颈、肩、腰背平直,核心稳定有力,曲臂两肘垂直支撑于地面,两小臂平行向前,掌心向下撑于地面;核心稳定有力与下肢呈一条直线。
注意事项:保持均匀呼吸,避免憋气用力;头、颈、肩、腰背保持一条直线,稳定有力,避免塌腰屈髋动作代偿。
4、单腿拾物
动作要领:始终保持颈、肩、腰背平直,核心稳定有力,单腿支撑可微屈膝,身体挺直屈髋向下,同时摆动腿伸直足背屈,动作有控制的支撑腿对侧手向下拾起地面物体,还原站立姿势,重复练习(可单手扶墙或椅子降低难度)。
注意事项:控制动作屈髋拾起物体时吸气,站立起身呼气,保持节奏,避免憋气;躯干与摆动腿保持整体相对稳定,避免分解,支撑腿稳定支撑,避免身体晃动失去平衡。
5、徒手深蹲夹背
动作要领:身体直立,躯干整体稳定,双脚外八15-30度与肩同宽站立,自然下蹲至深蹲位,同时双臂前水平举,下蹲时髋、膝、踝三关节同时屈曲至舒适稳定位。站立时髋、膝、踝三关节有序伸展,同时双手握拳拇指向上,双臂全力旋外后拉夹背,呼吸节奏配合动作。
注意事项:下蹲吸气,站立呼气,保持呼吸动作接走,避免憋气;双膝外展保持稳定,避免膝关节内扣;站立双臂全力后拉加紧后背,避免肩胛骨不稳定。
6、仰卧单车
动作要领:身体仰卧平躺于地面,含胸收腹,双腿用力伸直,脚跟离地,双手触耳,两腿交替提膝触碰对侧肘关节,两腿交替蹬单车。
注意事项:呼吸与动作配合,避免憋气,双腿提膝与蹬腿均需最大限度发力保持动作幅度与动作稳定,避免动作松垮。