5、站姿拉伸
动作要领：降低重心左手抓住左脚踝，右支撑腿伸膝伸髋，挺身牵拉左大腿前测肌群，保持数秒后换边牵拉。
注意事项：呼气牵拉用力，避免憋气；支撑腿伸膝伸髋立腰，牵拉腿主动伸髋，避免屈髋屈膝牵拉不充分。
6、足底滚压
动作要领：身体躯干直立，坐姿或站姿，单脚踩球滚压足底，重心尽可能多的放在滚压的腿上，可增加足底按摩的效果，可按时间按摩也可按次数按摩。
注意事项：呼吸配合滚压动作节奏，避免憋气；从脚趾向脚跟方向用力滚压，避免脚跟向脚趾方向过度用力。
注意事项：
特别提示：严重心血管疾病、骨折、感染、外伤等患者避免上述训练；根据自身能力循序渐进、逐渐增加强度，训练中若出现明显疼痛应立即停止；按照正确动作要领进行；训练后出现肌肉疲劳酸痛为正常现象，一般3-5天消除。
重要提醒：目前，可适当进行室外锻炼或去健身房撸铁，但一定注意：久居室内突然室外运动，兴奋度提升，要控制好量和强度，避免伤害事故和过度疲劳；时刻提醒疫情还未结束，口罩一定戴好。
疫情还未结束，戴口罩锻炼需要注意什么？
戴口罩后挡住了口鼻，氧气摄入减少，容易产生憋气、胸闷等不适感；同时，遮挡了部分视线，也会影响运动时技术动作完成。因此，戴口罩运动时要选择自己熟悉、动作结构比较简单的锻炼方式；不宜进行长时间、中高强度持续运动。
（原标题为《健身锻炼12招、18法，助你在家“动起来”》）
来源：上海发布
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