钱江晚报·小时新闻记者 高华生
本期居家体育课推送的是杭州市长青小学杜秀秀老师创编示范的体能操。
杜秀秀老师的这套体能操共分三个部分，由24个动作组成，全部完成大概10分钟左右，身体核心力量基本上都涉及到了。大家居家锻炼的时候，可以根据个人身体情况有选择的增加或者减少训练量。
提醒：
1、练习前，应进行关节活动，避免不必要的运动损伤。
2、根据个人身体素质，选择休息间隔2—4个8拍。
3、根据个人身体素质，可适当增加练习组数。（视频中为4个8拍）
4、练习结束后，一定要进行放松和拉伸！
体能操（水平一）
1、移动扩胸—手臂平举成水平线
练习4个8拍、一拍一动，间歇2个8拍
2、分腿触脚—膝盖后顶，双腿保持直立
练习4个8拍、两拍一动，间歇2个8拍
3、高抬腿—保持高重心，膝盖上顶
练习4个8拍、一拍一动，间歇2个8拍
4、后踢腿—大小腿折叠收紧
练习4个8拍、一拍一动，间歇2个8拍
5、对侧提膝—对侧肘触对侧膝
练习4个8拍、两拍一动，间歇2个8拍
6、左右小跳—腰腹紧绷，脚尖点地
练习4个8拍、一拍一动，间歇2个8拍
7、上摆臂开合跳—头上击掌，身体紧绷
练习4个8拍、一拍一动，间歇2个8拍
8、半蹲—下蹲大腿成平行，膝盖不超过脚尖
练习4个8拍、两拍一动，间歇2个8拍
体能操（水平二）
1、垫步跳—脚尖点地，膝盖上顶
练习4个8拍、一拍一动，间歇2个8拍
2、碎步跨跳—蹬地有力，紧腰收腿
练习8个8拍、一拍一动，间歇2个8拍
3、触地开合跳—下蹲触地，身体紧绷
练习4个8拍、两拍一动，间歇2个8拍
4、转180度—蹬转有力，落地平稳
练习4个8拍、两拍一动，间歇2个8拍
5、窄距蹲—下蹲大腿成平行，膝盖不超过脚尖
练习4个8拍、两拍一动，间歇2个8拍
6、支撑举腿—保持支撑，脚上抬高过肩膀
练习4个8拍、四拍一动，间歇2个8拍
7、平板支撑手触膝—对侧手触对侧膝
练习4个8拍、两拍一动，间歇2个8拍
8、仰卧圈身—仰卧平躺，抱膝团身
练习4个8拍、四拍一动，间歇2个8拍
体能操（水平三）
1.原地小跑—目视前方，两臂自然摆动
练习4个8拍、一拍一动，间歇2个8拍
2.跨步后交叉触脚—落地平稳，下蹲触脚
练习4个8拍、两拍一动，间歇2个8拍
3.单双脚跳—蹬地有力，落地轻巧
练习4个8拍、一拍一动，间歇2个8拍
4.木乃伊跳—挺腰收腹，膝盖与脚尖保持同一方向
练习4个8拍、一拍一动，间歇2个8拍
5.后交叉蹲—交叉站稳，屈膝下蹲
练习4个8拍、两拍一动，间歇2个8拍
6.移动两臂直曲肘—手部移动，保持支撑动作
练习4个8拍、一拍一动，间歇2个8拍
7.仰卧举腿—上举成垂直，下落时不触地
练习4个8拍、四拍一动，间歇2个8拍
8.虫式—对侧手脚同时伸直，伸直不触地
练习4个8拍、四拍一动，间歇2个8拍
杜秀秀，杭州市长青小学体育教师。毕业于杭州师范大学体育教育专业，从教两年曾荣获杭州市下城区青年教师基本功比赛、教案评比、模拟上课等比赛中多次获得一等奖。2017年获区“优秀教练员；2019年被评为杭州市下城区“教研新秀”；2019年被杭州市下城区教育局授予“教学新锐”称号。多次进行公开课展示，所带的排球队在区级比赛中获得优异成绩。
