还记得上一篇里面，实现食物多样化的方法里提到的 主食 粗细搭配 。今天就来把有关主食种类选择的坑填上。
大家还能回忆起来膳食宝塔的第一层塔基部分是什么吗？
（对，这张图它又出现了）
是谷薯类，也就是我们日常的主食部分。一说到主食，大家脑海中肯定蹦出来的是米饭（也就是稻米）或者面食。其实，只要是淀粉含量高的食物都可以充当我们的“米饭”，做为我们的主食。
延伸一下，为什么现在推崇杂粮，说精米白面不太行。先简单提一嘴，后面应该还会出一篇从营养学专业的角度介绍【精白米面与杂粮的区别】的文章。
主要是因为像稻米（精米）或者小麦（白面）的加工处理工序非常多又很细，这2种食物中的营养流失的就比较多，比如维生素b族，矿物质等。当然，不是说精米白面就没有这些营养素了，只是比原先少了很多。所以提倡摄入杂粮，也是基于主食部分能获取更多营养更丰富的角度来说的。
那说到这，我们怎么做能增多主食部分的营养摄入，或者说实现主食的多样化。（有关【食物多样】部分已经分享了，感兴趣可以回翻看下 ）。
细心的小伙伴可能有发现，宝塔谷薯类下边，还有两行小字，一个写着，全谷类和杂豆，还要一个就是薯类。
我先介绍下，薯类和杂豆。至于全谷类食物，就和前面提到的精米白面与杂粮之间的区别放一起后面再介绍。
薯类就是我们平常吃到比较多的土豆、地瓜（番薯）、紫薯这些，还有山药、芋头，再加一个木薯，薯类差不多就全了，当然还有其他我暂时不知道的食物存在。像土豆、芋头，这两种常常也被作为蔬菜食用，碳水含量有25%左右。在下次吃到薯类做的配菜时，基于维持体重的考虑，需要注意主食部分的米饭的量要适当减少。
举个比较特殊的例子，看自己是不是躺枪了：
主食是白米饭
配菜有土豆牛腩、芋头排骨炖、炒土豆丝、木耳炒山药
饭后甜点再来个，薯泥
乍看之下，是不是会认为主食只有米饭，感觉这餐自己吃的挺丰盛的，三菜一汤，还有个饭后小甜点。但其实吧，米饭、土豆（块）、芋头、土豆丝、山药、薯泥统统可以归为主食这一大类。这一餐，若是胃口很好，米饭不止吃了一碗。若再考虑，牛腩咬不动，排骨太油腻，但是木耳夹几口就没了。那这顿可以四舍五入一下，近光吃“米饭”了。
可能有人会说，家里不会这么做，外边不会这么点，也不会这么吃的。
那下次记得留心观察下，自己的筷子是不是会不由自主的伸向这类食物。（毕竟“真香定律”只会迟到，不会缺席）
特别是，在素食自助时我留心观察过，大部分的中年人或者老人家，会比较倾向于拿着一盘又一盘的主食类食物（也就是现在经常听到的，“高碳水”、“高淀粉”或者“高糖分”食物）。若再看到他们挺着个大肚子、或者体积比较大，再联想到假设他们还有糖尿病之类的慢病。得了，我这职业病又犯了，我还是乖乖的吃我的饭去吧。
然后就是，杂豆类。
杂豆主要是和大豆做区别。杂豆的碳水含量相对较高，约含50%-60%，而大豆是差不多25%-30%（另，大豆蛋白质含量丰富，是植物性食物优质蛋白质的来源）。为了方便记忆，可以将黄豆、黑豆、青豆（也就是毛豆）外的其他豆子都归入杂豆的范围内。比如常见的绿豆、红豆、蚕豆这些，还有其他的豌豆、（白）芸豆、花豆、鹰嘴豆等。同时，杂豆和米饭一起煮，可以起到蛋白质互补作用，也就是说能提高原先米饭中蛋白质的吸收。
杂豆其实是比较容易被我们忽略的，也是我自己早期需要刻意提醒自己和米饭一起煮或者做成菜肴。下面这些方法，可以帮助我们更好的将杂豆融入我们的膳食中。
- 1. 融入主食中
- ①煮成杂豆饭/粥，像红豆薏米粥、八宝粥、绿豆粥比较常见，其他的杂豆饭/粥也可以参考;
- ②做成面皮，比如在小麦面粉中加入绿豆粉，就变成了有杂豆的杂粮面粉；
- ③各种豆馅，像见到比较多的绿豆馅、红豆馅的面食，豆沙包、绿豆饼、汤圆等。
（红豆馅的青团）
- 2. 融入菜肴中
和薯类一样，杂豆食物可以做成菜。
例如把芸豆、花豆、红豆煮软后，加点调味料做成凉拌菜；
把豌豆（绿）、玉米（黄）、胡萝卜（红）这三种一起炒个菜，颜色好看，种类又多；
甚至，绿豆和红豆也可以像黄豆芽一样，泡水发芽后炒菜。
1. 主食不仅仅只有米饭和面条，薯类和杂豆也能替代部分米面成为我们的主食。
2. 薯类有土豆、地瓜（番薯）、紫薯、山药、芋头、木薯等选择。
3. 杂豆，除了大豆（黄豆、黑豆、青豆），其他的豆子都可以归入杂豆里，如绿豆、红豆、蚕豆、豌豆、芸豆、花豆、鹰嘴豆等。
4. 薯类和杂豆不仅可以作为主食，还能制作成菜肴。制作成菜肴时，基于控制体重、血糖、血脂的角度考虑，这一餐的主食（如米饭、面条）就要适当的减少摄入。
写在最后的话
当我们再看到主食，会想到有薯类、杂豆、以及其他的全谷物食物。其实，就意味着自己的饮食结构在慢慢优化，自己潜移默化在朝着平衡膳食、食物种类多样化的方向努力。
所以，下次别人问起你吃米饭吗。自己回答吃的很少的时候，别人可能会心里犯嘀咕，这人不吃米饭阿。若是自己再跟上一句，有吃其他的薯类、杂豆还有其他的全谷物。相信懂的人态度会180度大变化，眼睛放光，称赞你：吃杂粮阿，你真懂营养。当然，不清楚的人可能还是会说，不吃米饭怎么行呢。
记得哈，主食≠米饭，不吃米饭≠没有吃主食。我可没有说，不吃主食，只是分享了对原先“米饭”的位置做了种类替换，多了其他更多的选择，丰富了主食的搭配。毕竟，膳食指南核心推荐的第一条就是“食物多样，谷类为主”。那，我们下篇再见。
最后再附上膳食宝塔的图片，方便大家回顾。
以上，谢谢你的耐心阅读，希望能帮到你。
以上内容仅为健康知识科普，不作为具体的医疗建议使用。
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内容整理自 中国居民膳食指南（2016版）p8-9,17-18
