减脂增肌食谱计算方法,女性增肌饮食计划

首页 > 美食 > 作者:YD1662022-12-03 17:24:22

本内容来源于@什么值得买APP,观点仅代表作者本人 |作者:娜娜三十不惑



HI,大家好,我是娜娜。今天的主题是如何通过“吃”,达到增肌、减脂的效果!我在比赛的那几年,体脂时高时低,在朋友圈里也是2-3个月就能让体脂降低至15%左右,身边的人也都很好奇我是怎么通过短短3个月时间就把自己从这样,变成这样的。

减脂增肌食谱计算方法,女性增肌饮食计划(1)

其实这就是赛季与非赛季的区别,在不比赛的时候我会保持在128-135斤之间,一旦进入比赛状态时就会把体重保持在110-115之间,到比赛最后一个月会冲刺到100斤左右。如何让自己的体重自己说了算,体脂率掌控在自己手中呢?

秘诀就是在于“吃”,毫不夸张地说, 运动与饮食的重要比例应该是3:7,一位日本的学者认为应该是1:9,为此他专门写了一本书来说明为什么饮食这么重要。而今天我们不讲长篇大论的理论知识,也不讲饮食背后的科学逻辑。只给大家分享我多年备赛和教学员时总结下来的经验,帮助大家可以快速实践到生活中,达到快速减脂增肌的目的。

减脂增肌食谱计算方法,女性增肌饮食计划(2)

1减脂期不节食?(万用搭配比例)

首先我们要确定自己正在减脂而不是减肥,减脂就是减掉身体多余的脂肪,所以我们用“体脂率”来衡量减肥效果。而减肥则是减重,所以只会用体重来衡量效果,体重包含的物质非常多,包括人体需要的“肌肉、水分等,所以减脂我们应该关注“体脂率”,而不是体重。那么怎么吃才能减脂呢,我们要从两方面入手,保证脂肪无处可逃。

1、减少脂肪囤积的机会,在短时间内吃下过多的碳水化合物,比如含糖多的食物、消化很快的食物、含淀粉很多的食物(面粉制品)等等,都会加快脂肪合成的速度。(这里会涉及GI、GL值,感兴趣的值友可以去查一下)

对此,建议体重基数大的值友把平时一天3顿的饭量,分为5顿来吃,少吃多餐是可以有效降低脂肪的合成速度的。

减脂增肌食谱计算方法,女性增肌饮食计划(3)

2、改变饮食结构,比如平时你一天食物结构是由70%的碳水(主食、水果等含有大量碳水化合物),剩余20%是蛋白质(肉蛋、鱼虾、大豆制品等)和10%脂肪(食用油、动物脂肪、坚果等)比例是7:3:1,那么在重量不变的情况下,想要增肌则需要把比例调成为4:4:2。减脂的话需要调整比例为3:4:3。

减脂增肌食谱计算方法,女性增肌饮食计划(4)

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