【注意事项】
保持身体平衡，不能晃动，也尽量做到脚面绷直状态；
单腿单组应做到力竭感，才能充分刺激到腓肠肌及比目鱼肌；
如小腿力量较弱，也可减轻哑铃重量、改为徒手或双脚同时进行。
【动作组数】
每组20-30次，做2-3组，组间休息1-2分钟。
10.坐姿提踵 ★☆☆☆☆
【动作说明】
与站姿提踵基本一致，只是改为坐姿。同时负重放在膝盖上。
【锻炼部位】
小腿三头肌（腓肠肌及比目鱼肌）
【动作步骤】
坐姿，腿与地面接近平行（膝关节与髋关节处于接近同一水平面），膝关节90°，脚尖朝前；
哑铃放于膝盖上，手扶保持稳定；
单侧小腿后部用力，抬至最高，直至脚面绷直，过程中身体核心稳定，上半身放松；
稍停留后慢慢放下，直至脚后跟接触地面、但不完全放平，重复进行；
完成组数后换腿进行。
【注意事项】
坐姿时，可在前掌下方垫高5厘米，让小腿得以更大程度的抬起-落下；
坐于瑜伽球等不稳定物上，锻炼同时也能兼顾核心稳定性，以及刺激脚踝的力量，不过适合有一定基础的进行。
【动作组数】
每组20-30次，做2-3组，组间休息1-2分钟。
11.弓步提踵 ★☆☆☆☆
【动作说明】
弓步提踵有诸多形态，双腿前后也可同时提踵、或离开地面（弹跳提踵）。相对简单的弓步单脚提踵适合在比较轻松的状态下进行较长时间的练习。
【动作步骤】
前后脚分开，前侧脚弓步约90°，后侧脚保持笔直。脚尖朝前；
重心前移至前侧脚，小腿后部用力，抬至最高，直至脚面绷直；
稍停留后慢慢放下，直至脚后跟接触地面、但不完全放平，重复进行。
