【注意事项】
侧弓步分腿蹲时身体可能会适当前倾来保持平衡性，不过切记保持上半身的直立以及整个髋关节的稳定，不要弯腰；
蹲起时感受大腿内侧肌肉用力。
【动作组数】
单侧15-30次，进行2-3组，组间休息1-2分钟。
8.保加利亚分腿蹲 ★★★★☆
【动作说明】
针对腿部的单边训练里非常深层刺激肌群的一个动作，强化单侧腿部力量的同时也能很好的锻炼臀部肌肉。负重（哑铃）后其难度和锻炼效果也更加明显。
【锻炼部位】
股四头肌 股二头肌 臀大肌 臀中肌 腘绳肌
【动作步骤】
双手持哑铃，站在凳子/稳定面前，距离以下蹲后前侧膝盖呈90°、后侧膝盖接近但不接触地面为准；
保持背部直立，肩膀自然下沉，目视前方，双脚脚尖向前；
将左侧脚放置于凳子/稳定面上，右腿屈膝下蹲，左腿自然屈膝，直至大腿与地面平行（膝关节与髋关节处于同一水平面）。重心落于右腿后跟处；
稍停留后，右腿发力站起恢复原位。单侧全部完成后换腿进行；
与弓步分腿蹲一样，双脚的距离会造成锻炼效果出现区别。双脚前后距离越大，对臀部和腘绳肌的刺激增加，双脚前后距离缩小，对股四头肌的刺激增加。
【注意事项】
后侧腿放置高度与膝盖高度位置比较接近。要求稳定的平面（高阶选手可考虑瑜伽球等）；
后侧支撑脚脚背贴着平面，或脚尖踩在平面上皆可；
保加利亚分腿蹲中，前侧腿承担80-90%、后侧腿10-20%的力量；
动作全程保持上半身直立及髋关节稳定性，膝盖不要内收。
【动作组数】
单侧8-12次，进行3-4组，组间休息1-2分钟。
提踵：站姿提踵 坐姿提踵 弓步提踵9.站姿提踵 ★★☆☆☆
【动作说明】
小腿肌肉带动关节的运动比较单一，训练方法相对而言也比较简单。站姿提踵和下面的坐姿提踵是锻炼小腿比较经典的方式。
小腿外形受基因遗传影响更大，后天的锻炼只能提高肌肉质量和收紧肌肉，让小腿看起来更紧实，但无法改变小腿肌肉的外观。
想达到训练效果，提踵动作对组次和力量的要求都会更高些。
【锻炼部位】
小腿三头肌（腓肠肌及比目鱼肌）
【动作步骤】
右手握哑铃，左手扶固定物保持稳定；
脚尖向前，左脚前掌站在至少5厘米高的台阶/稳定板上，后跟悬空；
右脚脚背勾住左脚脚后跟，或自然悬空不落地；
左脚小腿后部用力向上抬起至最高，直至脚面绷直，同时往上提腰，收紧核心，稍停留后慢慢放下；
左脚脚后跟至最低点，感觉小腿肌肉被拉伸感，但不落地；
完成组数后换腿进行。
