今天是全民健身日,
天气炎热不想出门锻炼,
在家除了“葛优躺”,
我们还可以做什么?
居家运动就是一种简便易行的选择
1、不同人群运动指南
儿童
儿童活泼好动,在家应遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。
运动要适度,以中低强度为主,建议上午、下午各进行15-20分钟的居家健身,身体微微出汗为宜,运动后要注意保暖和休息。
儿童可以做一些听口令的动作,如单脚站立、抛球接球、钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量(如自身体重),还有心肺耐力练习,如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、仰卧踩单侧等。每个动作进行20-30秒,依据身体素质进行2-4组。
老年人
建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。可以针对肩、颈、腰、背这些关键部位进行拉伸和转体类练习,每组拉伸时间持续20到30秒,进行2到4组。如太极拳、八段锦、广播操等。
健康成年人
可进行中高强度间歇训练,能提高心肺功能和基本力量素质,比如原地高抬腿、俯卧撑、开合跳、波比跳等。每个动作练习10-15次,进行2-4组。
2、科学健身18法
接下来,为大家推荐由国家体育总局体育科学研究所研制创编的“科学健身18法”,简单易学,效果明显。
跟着以下动作,带着您的家人一起练起来吧!
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缓解肩颈紧张的6个方法
懒猫弓背
提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。
每组6—10次,重复2—4组;
整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。
四向点头
放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。
前后左右四个方向点头;
每组5次,重复3—5组。
靠墙天使
提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。
背部紧贴墙面,双手侧平举;向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面;
同时手臂向上沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重复进行。
完成6—10次,重复2—4组。