- 仰卧在垫面上
- 将泡沫轴放在骶髂关节的位置
- 屈双膝，双手抱住小腿前侧
- 左右摇晃，直到放松
动作7：放松臀部
- 坐立在泡沫轴上
- 屈双膝，双手放在身体的后侧支撑垫面
- 将右小腿放在左大腿上
- 左手放在右小腿上或者身后
- 前后缓慢而有控制的滚动
- 直到臀部彻底放松，换另一侧
动作8：放松髂腰肌和腹股沟
- 将泡沫轴放在右大腿髋部前侧
- 以及腹股沟的位置
- 慢慢的滚动直到完全放松
- 换另一侧
动作9：放松大腿前侧
- 俯卧在垫面上
- 将泡沫轴放在大腿的前侧
- 双双手肘支撑在垫面上
- 收紧核心，利用身体的力量
- 前后滚动，直到大腿前侧放松
动作10：放松大腿内侧
