- 俯卧在垫面上，双手肘支撑垫面
- 屈左膝向外打开（趴青蛙的动作）
- 将泡沫轴放在大腿的内侧
- 滚动大腿的内侧
- 直到大腿内侧完全的放松，换另一侧
动作11：放松大腿外侧
- 将泡沫轴放在大腿的外侧和髋部
- 上下滚动，直到大腿外侧及髋部外侧
- 完全放松，换另一侧
动作12：放松大腿后侧
- 将泡沫轴放在大腿后侧
- 双手支撑在身体后侧，抬起臀部
- 前后滚动，直到大腿后侧放松
动作13：放松小腿
- 坐立在垫面上
- 将泡沫轴放在小腿的后侧
- 双手放在身体的两侧
- 慢慢的抬起臀部，前后滚动
- 直到小腿后侧放松
- 可以双侧同时放松
- 也可以一条腿放另一条腿上单侧放松
- 更有感觉
动作14：放松手臂和肩部
