⚠️：过动作我们要始终保持对于哑铃的控制，不要砸伤自己。
上举到顶点也要保持肘关节微屈，超伸容易损伤我们的肘部。
- 第二天：有氧训练日
有氧训练选择下面内容中有详细介绍
- 第三天：拉训练日
1.哑铃罗马尼亚硬拉（4组x15～20次）
⚠️：哑铃下落至略低于膝盖位置即可，站立姿势时可以后缩肩胛骨挤压背部。
保持哑铃始终沿着大腿前侧或两侧移动，不要过于前伸躯干增加腰椎压力。
2.俯身哑铃划船（4组x15～20次）
⚠️：躯干前倾是需要保持骨盆相对于腰椎中立，腰椎保持正常的生理弯曲。
一定不要弓背或过于反攻腰，对于腰椎的损伤都是特别大的。
3.哑铃站姿提拉（4组x15～20次）
⚠️：抬起高度不必过高，平行或略低于肩关节水平高度，可以避免肩关节损伤。
慢速完成肩部的酸胀感更强哦。
4.哑铃弯举（4组x15～20次）
