第二部分：居家训练计划
下面就开始居家训练计划啦
一、居家半小时训练计划三分化，一周三次力量训练（推、拉、腿） 三次有氧训练。
- 第一天：推训练日
1.俯卧撑（4组x15 ～20次）
⚠️：时刻保持腰腹收紧腰背挺直，推起躯干达到顶点时保持肘部始终处于微弯曲的状态。
一定不要塌腰、耸肩、肘关节超伸。
2.哑铃平地推（4组x15～20次）
⚠️：保持肩胛骨收紧下沉固定，哑铃的落点集中在胸部正两侧肘关节微微内收于躯干形成45°-70°的夹角。
尽量不要把肘关节打得太开增大肩关节的压力。
3.哑铃坐姿推肩（4组x15～20次）
⚠️：保持哑铃始终处于肘关节正上方，沿着头部两侧上下移动。
推起时手臂不要完全伸直保持肩部肌肉始终受力。
4.哑铃颈后臂屈伸（4组x15～20次）
