⚠️：发力向上时尽量控制大臂不要前屈，减少肩关节的借力。
下落时尽量在触碰身体前停止，保持肱二头肌持续紧张。
- 第四天：有氧训练日
有氧训练选择下面内容中有详细介绍
- 第五天：腿训练日
1.哑铃颈前深蹲（4组x20～25次）
⚠️：下蹲时吸气保持核心收紧、腰背挺直的状态，不要弓背躯干向前趴。
膝关节的指向尽量保持与脚尖一致。
2.弓步蹲（4组x20～25次）
⚠️：保持躯干始终处于直立状态
过于前倾或后倾躯干都会增大腰椎的压力哦。
3.哑铃俯身腿弯举（4组x20～25次）
⚠️：双脚控制好哑铃慢速完成动作，过快哑铃容易滑脱砸伤自己。
发力来到小腿垂直于地面就可以，过于靠近臀部腿部后侧的肌肉容易丧失张力。
4.直膝硬拉（4组x20～25次）
