那么，自我对话这件事有什么独到的操作方法呢？如果已有的内在声音总是负面的，又可以怎么改善呢？以下给大家分享一些实操的方法。
1. 觉察你经常出现的自我对话，记录下它们
当和自我对话变成一种日常时，我们其实很难意识到自己平时都跟自己说了些什么。因此，在做出任何改变之前，你需要先有意识地观察和记录，看看自己平时在哪些情况下会和自己说话，说些什么话，对话的风格是怎样的。
有的时候，也只有当我们把那些话清楚地写下来时，才能意识到我们对自己是如何的苛刻，以及这种苛刻是多么的不合理。
2. 有意识地准备一些积极的话语，练习它们
当我们还不能自然而然地和自己进行积极对话时，可以先准备一些可以替代那些自我贬损的、消极话语的积极话语。
比如对着镜子告诉自己“你今天真可爱”；在不小心犯错时对自己说“没关系，别紧张，有了这次失误下次我就知道怎么做了”；在感到孤单时告诉自己“还有我一直爱你呀”。
如果一开始想这些话对你来说有难度，可以把自己放在“朋友”视角，想象你会对最珍视的朋友怎样说话。
像对待好朋友一样对待自己，是一种有效的自我关怀。冥想，可以帮助我们平静下来，建构内在自我关怀的形象，并与ta发生连结。
你可以跟随下面的冥想练习，尝试与内在的自我积极对话，带给自己陪伴与支持（点击卡片即可播放，播放时请关闭静音，不要锁屏哟～）。
不要觉得害羞，即使一开始是刻意为之，也请相信它也依然是有效的。渐渐地，你可能会发现自己不再需要刻意提醒自己说这些话，也不再感到尴尬和羞耻。当温柔友善地对待自己这件事变得越来越自然时，你也会越来越发自内心地明白你值得这样的对待。
3. 用第三人称取代第一人称，用说出口代替心中默念
Kross等人的研究发现，当人们处于负面情绪之中时，使用第三人称（e.g. 自己的昵称或名字）和自己对话，可以让人们更好、更快地调整自己的情绪（此处脑中浮现“加油，鹿小葵！”）。Ta们的研究结果还指出，这个方法对那些本身就极其容易感到压力和焦虑的脆弱人群同样有效。
这是因为，使用第三人称称呼自己增加了人们和自身之间的心理距离感，创造了一种和自我之间的分离，让人们能够更客观和冷静地观察自己身处的情形，由此更好地管理自己的想法、感受和行为。
另外，在对自我对话和任务表现的研究中有另一个共通的结论，那就是比起内心低语，说出声会起到更好的促进表现的作用。如能够更快地找到目标，更好地发挥，等等。而这些额外的优势都仅仅来自于“能听到自己说话”。因此，如果想通过自我对话让自己在某件事上表现得更好，可以试试小声地说出来（如果你和我一样觉得有一点点不好意思的话）。
4. 给自己的负面声音一个绰号
研究压力管理和创伤后修复的心理学家Elizabeth Scott在她的博客中提到了一个有趣的建议，那就是给你的负面声音起一个名字，最好是有点滑稽的名字。比如，Scott给她从前内心那个刻薄的声音命名为“Debbie Downer”，这个名字的原型是一个在任何情况下都会发表消极评论的角色。
在一段时间里，每次她忍不住开始批判和责怪自己时，她都会告诉自己：“Debbie Downer怎么又在说丧气话了”。她认为这样做不仅能让自己更容易意识到自己不必认同内心出现的每个声音，同时也使那些负面的认知不再那么具有威胁性。
好啦，你看你，认认真真地读到了这里，是不是应该对自己说一句“我真的好棒棒”？
今日互动：你会自言自语吗？最常跟自己说的话是什么？来评论区分享吧~
