将弹力带绑在引体向上拉杆上，手掌面朝自己，双手略比肩宽，握住拉杆
一只脚踩在弹力带上（或将膝盖放在弹力带上），伸直手臂，将身体静止悬垂
将身体垂直向上拉起，尽量让头超过双手高度，肩胛骨收紧，大臂发力
慢慢让身体下降至静止悬垂状态
尽量不要让身体晃动，目标是8~10次
双手撑地进行平板撑，手与肩膀在同一直线上，双脚略比髋部宽
尽量保持髋部稳定，左臂向前抬起至肩膀高度
收回左臂，换右侧手臂
保持腹部收紧，臀部不要下垂，每只手臂做10次
四肢撑地做俯卧撑姿势，双手略比肩宽，双脚与髋同宽，从头到脚应保持在同一直线上
屈膝，身体下压，直至快贴近地面，坚持一个深呼吸的时间
撑起至一半高度，坚持一个深呼吸的时间
再次下压，保持；撑起至一半高度，保持
总共做5次
