通过健身来增肌增重，这是很多人健身的初衷，特别是那种身体弱小迫切需要增加体重，让身体变得魁梧起来的男士，今天我们来详细讲一下男士应该如何通过饮食和健身训练来增加瘦体重。
从51公斤增加到71公斤
首先说一下增重意味着需要摄入的卡路里要多于身体燃烧的卡路里，吃得很多，都没关系。如果平均卡路里摄入量少于卡路里消耗量，体重就不会增加，为了变得更大，你必须创造一个热量过剩。
身体基础为什么你不能增加体重
瘦削的男人通常认为他们可以吃任何想要的东西而不会发胖，他们相信自己可以整天吃垃圾食品，因为它们的新陈代谢很快或者说基础代谢率很高。有些人认为他们无法体重增加是因为他们不消化所吃的食物，他们自己认为自己可以吃很多东西，但是却无法增加体重，但是这一点肯定是错误的。
你应该跟踪你的每日热量摄入量以证明你的热量情况，花下一周的时间在记录你吃的所有东西。你会发现自己没有摄入那么多的卡路里，这是您体重没有增加的主要原因，他们总是高估自己的饭量。这并不意味着不存在新陈代谢。有些人很难增加体重，天生就很瘦，他们的骨架很小，因此天生就没有大而坚强的基础。但是，每一个瘦的男人只要摄入的热量多于燃烧的热量，都会增加体重。无论你的新陈代谢有多高，瘦的身材还是不良的遗传基因都没关系。唯一的区别是你需要吃的食物比平常人多，才能增加体重并变得更大。
瘦体重增加了45磅
男子体重目标
你必须增加多少体重才能不再显得瘦？一个简单的规则是将身高以厘米为单位，减去100，这就是你的目标体重（以公斤为单位）。
营养要素
多吃点食物
你需要摄取的卡路里要多于身体燃烧的卡路里才能增加体重。不要靠感觉，因为很容易高估你的卡路里摄入量，要跟踪查询你吃的所有东西，找出你需要增加体重的卡路里，然后持续吃更多的卡路里。
卡路里计算器一般会建议摄入的热量和体重的百分比约为16kcal （大卡）/ lb（磅），以保持体重。对于135磅/ 60公斤的瘦小男士来说，每天约2112大卡。此数字不必是100％准确的。你只是在寻找一个起点，并将根据你的进度调整食物摄入量。每天增加500卡路里的热量来增加体重。对于60kg / 135lb瘦小的人说，卡路里变为2612kcal /天。将其四舍五入到2600kcal（大卡）即可使事情变得简单–这不是手术，而且食品标签上的卡路里也不是100％准确。
如果你想快速增重而又不想增加多余的腹部脂肪，则每天增加1000kcal。因此，对于60公斤/ 135磅的瘦小的人来说，那是3100kcal /天。但是，每天额外增加500kcal会更容易增加体重，
请记住，决定您是否会增加体重的是一周中和月末的每日平均卡路里摄入量。如果今天吃3100大卡，但接下来的三天只吃1500大卡，那么体重就不太可能增加。您必须持续吃更多的食物。每天打你的电话。
一开始每天都要努力地吃掉卡路里是很正常的。但是当您吃更多的食物时，您的胃就会伸张。两周之内，您就可以轻松摄取卡路里。您实际上会变得更加饥饿。但是第一周通常是最困难的。您可能需要自己去吃饭。
追踪进度
每周称重，以跟踪进度。每次都在同一时间和同一天这样做，最好是在早上醒来的第一件事。但是不要每天称自己，体重每天根据肠胃活动，水/盐摄入量等因素而波动，过于关注这些会使你感到困惑。
力争每周增加0.5kg / 1lb的体重。开始营养不良的骨瘦如柴的小伙子通常在头几周会获得更多的营养。但这主要是由于肠/胃食物含量增加以及额外的水分重量。请记住，平均一周你最多只能获取0.5磅的瘦体重也就是纯肌肉。
如果体重增加，请继续吃相同量的卡路里。如果你尽管每天吃相同量的卡路里而两周都没有体重增加，那么请增加卡路里的摄入量。再增加500kcal /天，并检查体重变化，假如没有变化继续增加热量直到体重增加。
多吃蛋白质
