每天每磅体重要吃0.82克蛋白质，以锻炼肌肉和恢复健康。对于132lb / 60kg瘦人来说，每天约100g蛋白质。你可以通过每餐进食富含蛋白质的食物来轻松达到这些数字。以下是一些增加体重的最佳蛋白质来源：
牛排
鸡胸肉，鸡大腿
金枪鱼，鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼
酸奶，奶酪，牛奶
全蛋
碳水化合物和脂肪的常量营养素比率对增加体重影响不大。最重要的是，你摄入的卡路里多于身体燃烧的卡路里，每天每磅体重要摄取0.82克蛋白质，然后将其余的碳水化合物和脂肪填满，这样你就可以达到卡路里的水平。不要担心摄入碳水化合物和/或脂肪会增加脂肪，碳水化合物和脂肪比蛋白质具有更多的卡路里。如果你避免使用它们，那么你将变得越来越难以增重，绝大多数人不增加脂肪就无法增加肌肉和体重。
少食多餐
假设您每天需要3500kcal来增加体重。吃五餐700kcal会比三餐1150kcal更容易身体吸收，通过早起和吃早餐来增加饮食窗口，许多瘦人在早餐时什么都不吃，每天只有午餐晚餐，他们的饮食时间少于10小时，这就是为什么他们无法增重–中午之前只有两顿热量为零的饭菜。
你需要八个小时的睡眠。这样你就可以吃16个小时了。如果你的用餐时间超过16小时，则体重增加会更容易。你的饭菜可以少一点，胃可以稍作休息，而且你不会一直感到肠塞。
下面是增重饮食计划：
早上7点供应早餐–燕麦，葡萄干，酸奶，牛奶
上午10点零食–混合坚果，香蕉
午餐于下午1点–鸡肉，面食，
下午4点零食–干果
晚上7点晚餐–土豆牛排
如果你只在中午和就寝时间之间进餐，这顿饭计划很难。你必须每两小时吃一次，吃够五顿小餐，或者每三小时吃三顿 1000卡路里的热量，
吃热能密度高的食物
蔬菜很健康，但是卡路里却很少。100克蔬菜沙拉仅25kcal，而100克意大利面380kcal –则多15倍。如果你吃的食物每份含更多的卡路里，则体重增加会更容易，因为少吃一些食物就可以达到每日的热量过剩。
体重增加的最佳食物是碳水化合物和脂肪含量高的食物，这两种在蔬菜里面的含量都很低。因此，蔬菜对于减少脂肪很有用，但对增加体重却没有帮助，当然这并不意味着你不应该吃蔬菜。但是，你的大部分饮食应该包括以下这些食物：
坚果：核桃，杏仁，花生酱，混合坚果，混合果汁。
干果：葡萄干，枣，李子，杏子。
乳制品：全脂牛奶，全脂酸奶，奶酪。
谷物：面食，大米，燕麦，面包，三明治。
土豆，地瓜，山药。
脂肪：橄榄油，椰子，鳄梨。
肉类：鸡肉，牛肉，肥鱼。
垃圾食品热量很高，因此很诱人。麦当劳价格便宜，糖和脂肪含量高。烤肉串，薯条，饼干，薯条，冰淇淋等也一样。但是，吃太多垃圾食品会养成不良的饮食习惯，长期饮食会使你发胖，尤其是你的腹部。食物热量对于增重很重要，但是食品质量更重要。你的目的是将通过健身训练将所有食物转化为肌肉，吃优质的食物可以为肌肉提供维生素和矿物质，以恢复肌肉。当然这并不意味着你应该变成一个从不吃垃圾食品的人。你可以不时吃一次欺骗餐，但是它不应该占你饮食的大部分。
多吃液体混合食物
以液体形式混合食物可以使其比固体食物更快地消化。混合就像分解食物一样，可以为你分解食物。你不会感到很饱，可以再次吃得更快。因此，如果你以液体形式摄入一些卡路里，则体重增加会更容易。这是一个简单的1000卡路里食谱：
100克燕麦
1x香蕉
1汤匙花生酱
300ml全脂牛奶
2勺乳清蛋白
只需在搅拌机中将其混合即可。摇一摇，您将从80克蛋白质，120克碳水化合物和28克脂肪中获取1048卡路里的热量。早餐喝一杯，的每日卡路里过剩就减少了三分之一。如果你在一天的剩余时间里吃两顿便餐和一些零食，则很容易体重增加。
避免增肌粉，它们通常充满廉价的糖，你应该购买常规的乳清蛋白，并用燕麦和牛奶增加体重。这更便宜，但也更健康，因为你可以得到维生素，矿物质和纤维而不是假糖。
像训练一样对待食物
大多数想要增加体重的骨瘦如柴的家伙发现进食比训练更难，这是正常现象，因为你每天只在健身房训练3大约一个小时，但是你却必须在16小时的进餐时间内每天进餐四到五次。因此，没有计划就是计划失败，每天提前准备食材，早上早起把一天的食物全部做好，这样你可以把其余更多的精力投入训练和工作。
训练
