多做大重量复合多关节训练动作比如硬拉深蹲，这些动作会触发你身体更多的大肌肉群，并且还可以增加身体睾酮分泌达到训练效果。你的身体利用所吃的食物来恢复肌肉并建立新的肌肉，并且还可以增加食欲，帮助你进食更多，适当做有氧运动，每周不要超过三次，每次不要超过半个小时，因为做有氧过多容易消耗热量从来打破热量盈余。
如果你不训练或者训练不到位，那么你所吃的所有多余食物都会被储存为脂肪这就是那些卡路里摄入量多于燃烧的人发生的事情。他们的身体通常在腹部周围以脂肪的形式储存额外的能量，你想从瘦到肌肉，而不是胖。
因此，您必须去健身房训练，这是唯一可以自然增加体重的举重方法。
自由重量。比那些滑轮固定机器更有效，因为你必须自己平衡控制杆的移动方式。比哑铃更有效，因为它的重量更重，每次锻炼你可以适当增加0.5kg / 1lb的重量。
渐进式负荷。始终尝试比上一次举起更多的重量，这会迫使你的身体增强力量和肌肉质量，从而减轻你要承受的重物。如果始终保持相同的重量，则无法锻炼肌肉。
正确的训练动作。你必须通过完整的运动轨迹来锻炼肌肉，以使肌肉正常发育，半蹲可为你带来一半收益。正确的训练动作还可以防止受伤，并帮助你做很大的重量，从而增加力量和肌肉质量。
睡眠
充足的睡眠，每天至少八小时睡眠可以有效促进生长激素的分泌，这对于增加体重具有积极意义。
总结：只要把握住营养、食物的热能密度、训练、睡眠质量这几点关键因素，增肌增重其实很简单。
