TRX划船
双手间距与肩同宽，正手握住吊带，脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定，动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩，让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。
TRX深蹲
双脚与髋同宽，站立，双手握住把手，掌心相对，双臂伸直，TRX训练带保持紧绷，臀部后移下蹲，至大腿与地面平行时起身还原，全程保持腰背部挺直，核心收紧，膝盖与脚尖方向一致。
TRX反向弯举
双手抓握把手，身体仰卧，腹部臀部收紧，保持身体呈一条直线，大臂固定，肱二头肌收缩，带动肘曲把身体向上拉起，在动作的顶端停留2秒，然后再慢慢回放。
TRX原地登山
将双脚各放进一个皮绳内，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势，右脚屈髋屈膝往前靠近胸部停留一秒，然后往后放下回到起始位置，并换另一只脚抬起，重复动作，开始动作时不需要太快，保持稳定性，待熟练后，再加快速度。
